你用大腿跑步還是小腿? 5大觀念先釐清

  • 作者 : 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘
  • 圖片來源 : Shutterstock

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及脚踝,著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬,直接承受跑步對身體的衝擊。

(正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢,肩頸儘量放鬆,手肘彎曲成90度,兩手握空拳擺在胸前,隨著脚歩前後擺動。)

 

觀念3/後腳跟還是前腳掌著地,取決於跑步速度

當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑,前腳落下那一刻,該腳跟落地還是腳掌落地,是困擾許多人的問題。

「跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地,其實取決於跑步時重心位移的速度。」

慢跑時身體重心位移較慢,且需維持較長時間的支撐,所以會先以腳後跟著地,約20~30%重心比重很快移轉至足中,最後至腳尖推蹬離地,交換腳著地。

重心位移速度越快,腳掌著地的比重就越往前移,甚至最快速度時只用腳尖著地,發揮踝關節推蹬的力量,使身體位移速度達到最佳狀態。

一個好的跑者,腳掌著地時的比重與步幅的大小,均能靈活應用。速度慢持續更久的慢跑,建議腳掌先以後跟著地(20-30%)快速移轉至腳尖推蹬,反覆進行較長距離的跑步。當需要加速穿越或最後衝刺時,再改變腳掌著地比重位置以產生更快速度,爭取最佳成機。

觀念4/跑步時該跨大步還是跨小步,因人而異

跑步時除了正確腳掌著地的重心比重外,跑步時要更省力、跑得更久、更遠,跨步時步幅大小也是一大重點。

步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身體重心位移速度越大擺動脚則需要更大的跨步,才能维持重心以及減緩衝擊力量,因此步幅也會愈大。

步幅太大並不會比較省力,因為當重心轉移時,擺動脚要花更多的力量往前跨;另外,步幅太大會造成身體的重心與著地脚形成斜角,產生煞車現象,阻礙身體重心向前轉移的力量,不僅讓身體向前轉移速度變慢,更會衝擊膝蓋與脊椎,容易造成運動傷害。

文章出處: Web only 2017-09-14 00:00:00.0

關鍵字: 跑步、大腿、小腿、前腳掌、後腳跟

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