你用大腿跑步還是小腿? 5大觀念先釐清

你用大腿跑步還是小腿? 5大觀念先釐清
  • 作者 : 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘
  • 圖片來源 : Shutterstock

台灣人瘋路跑, 2016年全台灣估計有740場路跑賽事,約有百萬人參賽,但你真的跑對了嗎?

慢跑是提升「心肺功能」最簡單、肌群參與最少、技術性最低的有氧運動。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯,跑步時發力點、腳掌著地位置不對,都可能讓你跑不久、跑不遠,甚至容易受傷。

跑步要怎麼跑才不會變成「傷膝中年」?跑步應該是前腳掌、還是腳後跟先落地?跑步時該跨大步還是跨小步?跑步聲砰砰砰,代表跑姿不正確?以下5個觀念先搞懂。

觀念1/先別急著跑!強化肌群防受傷

跑步要跑得遠、跑得久、不受傷,跑步前強化身體的肌群相當重要。

每跑一步膝關節、踝關節就要承受身體3倍的重量,許多人剛開始跑步才2、3個月,膝關節就疼痛不堪,大部分是下肢肌群不夠強壯或短時間之內就承受過度的跑量,產生過度疲勞所致

跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」,以及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。

只有這些肌群強化了,跑步時維持身體重心及跑步的姿勢才會正確,身體才不會以代償的方式讓其他部位肌群過度負荷,也能維持關節在對的姿勢下活動,較不易受傷。

(跑步要跑得遠、跑得久、不受傷,跑步前強化「核心肌群」相當重要。)

觀念2/跑步時姿勢帶動要對!

跑步是行走的延伸,正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢,不可向前或向後傾,避免身體重心的偏移,造成背部肌群的負担及踝、膝關節的衝擊。

跑步時,上半身挺直、肩頸儘量放鬆,手肘彎曲成90度,兩手握空拳擺在胸前,隨著脚歩前後擺動,除了可以平衡身體外,也能訓練肩、腰側的肌群。

跑步時著地脚的脚跟先着地,並快速移轉到脚指向後推蹬,力量從脚掌往上帶動小腿、大腿到腰部,並帶動擺動脚。

擺動脚往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心,帶動大腿、小腿,脚掌著地後,帶動身體的重量向前轉移,擺動脚變成著地脚,等重心位移至前脚掌時,再往後推蹬,如此反覆進行,就完成流暢的跑步動作。

文章出處: Web only 2017-09-14 00:00:00.0

關鍵字: 小腿、大腿、跑步、後腳跟、前腳掌

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