保養膝蓋的8種減壓法

保養膝蓋的8種減壓法
  • 作者 : 時報出版 呂紹睿
  • 圖片來源 : 自己的膝蓋自己救 / 時報出版

間歇的壓力(跑、跳)能促進軟骨的新陳代謝,並不會傷害軟骨。可是,長期重複發炎會增加軟骨間的靜態壓力,不但造成緊繃痠痛的不適感,也會使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過度負重,是在軟骨破壞到一定程度,骨架變形後,才開始有加速軟骨破壞的作用。

叮嚀一:除非有明顯的受傷,內側皺襞引起的「內側摩擦現象」是引起膝痛最常見的原因,無論是日常生活、運動、或是工作中,只要心中有「內側摩擦現象」的影像,就能適度的自我保護膝蓋了!

叮嚀二:正常使用的膝關節是不會自然退化的。膝痛時,表示內部有發炎現象,軟骨也因這發炎現象正在被破壞中,最常見的原因就是內側皺襞因為過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。這時,先不要急著找醫師吃藥、打針止痛,把問題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛,要把它看成是身體對我們發出的善意警訊,告訴我們膝蓋內部出問題了,好好檢討是哪些動作讓內側皺襞發炎,針對這些原因尋求改善,才能根本解決問題,疼痛也就自然緩解,不藥而癒了!

日常生活一整天的作息中,可以依照以下方式保養與使用膝蓋。

1.起床

晚上睡覺時,因為身體長時間平躺少動,血液循環緩慢、靜脈回流差,發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹,半夜或早上起床時,會覺得膝蓋卡卡的,無法馬上行動,不少患者也會碰到半夜痛醒,膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時,要記得先不要急著下床,平躺或是坐在床邊,慢慢的重複伸直/彎曲雙膝,並用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內側,大概持續三到五分鐘,讓局部血液循環改善後再下床,就能順暢自如了。

▲坐床上屈伸膝蓋(側面)

2.上廁所

起床後,大家的第一個動作就是上廁所,這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶,改用坐式馬桶,外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐,最重要的是謹記「慢」字訣,動作要盡量放慢。另外,也可以扶著牆壁或是加裝扶手,避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

▲如廁扶著扶手坐下及站起(側面)

3.用餐

不論是坐椅子或沙發時,動作務必要慢,最好是可以用手扶著椅背或是桌沿,慢慢坐下去,這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

▲扶椅背坐下及站起(側面)

4.爬樓梯

「爬樓梯傷膝蓋」,是最常看到或是聽到的保健警語,其實,只要懂得如何爬,爬樓梯不見得會傷膝!上樓梯時,下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直,較不會有問題;反觀下樓梯時,下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲,內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時,膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞,常會痛得聞梯色變,一看到樓梯就害怕,就是這個原因。

有膝痛問題的人,盡量避免爬樓梯,如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景,就能避免傷害了。

▲上下樓梯時膝蓋微彎並扶著扶手(側面)

5.搭公車

等公車時,常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人,因為急,所以不自覺的看到公車就急忙衝上去,或是看到有位子就快速的坐下,到站了又急忙站起來,這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊,受傷而發炎。

▲坐在下肢無法伸直的公車座位(前後座位側面示意圖)

另外,坐車時,為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度,最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告:有一位未曾有膝痛問題的學生,在參加遊覽車長途旅遊後,膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐,最後證實是內側皺襞急性發炎!其實,這就是因為坐車時,膝蓋長時間維持九十度的彎曲,內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。對於急性膝痛的患者,因為內側皺襞發炎腫脹,些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛,外出時,建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運,避免搭乘公車。

▲扶著車門坐入車內(側面)

6.自行開車

一般房車的底盤較低,進出時記得要扶住車門,用手的支撐分攤身體的重量,先側坐,再把雙腳小心移入車內,膝痛的患者可用雙手托著膝窩,一次一隻,慢慢把下肢移入車內。當然,座位較高的休旅車是比較不傷膝的。

▲腳踏車坐墊太低,膝蓋無法伸直(側面)

▲腳踏車坐墊較高,膝蓋可以伸直(側面)

7.坐辦公室

「長時間坐辦公桌的上班族,不需從事負重工作,膝蓋比較不容易退化」,這是錯誤的觀念!事實上,上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯,發生「退化」性關節炎的機率也很高。坐著辦公時,膝蓋長時間彎曲呈九十度,內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般,當然會受到傷害,所以,每隔半小時,要抽空起來走動,或是伸直雙腿,做做簡單的護膝三動作。

8.休閒運動:以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對於「內側摩擦症候群」患者,推薦的運動是健走,不會因為膝關節彎曲的角度過大,而傷到膝蓋,又能夠達到運動的功效,也可以慢走或跑步。此外,也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

至於球類運動,以膝蓋彎曲/伸直的頻率與角度做為判斷標準,太過就不適宜。像桌球,由於桌面有一定的高度,所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲,但彎曲的角度在二十~三十度左右。依此類推,打高爾夫球時,膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直,也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作,較可能會傷害內側皺襞。

有一段時間很流行騎腳踏車,很多人也會買臺室內腳踏車在家運動,或是到健身房參加飛輪課程,腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力,如果肌肉無力,導致關節運動時的穩定度不夠,就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作,內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。

如果真的想騎,坐墊不要過低,避免膝蓋彎曲的角度過大,也要注意伸直、彎曲時,肌肉用力與放鬆的節奏(口訣:用力踩下,輕鬆縮回),減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人,要避免游蛙式,因為膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作,長期下來,反而會惡化,如果只會游蛙式,可試著調整節奏以及下肢用力方式,在快速踢腿夾腿後,緩慢而輕鬆的
縮回雙腿,避免在屈膝時夾擊內側皺襞。

▲(右)蛙式泳姿(俯瞰);(左)自由式泳姿(俯瞰)

如果想要走走郊山、登山,可參考爬樓梯的原則,爬坡的時候,保持膝關節微彎,比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;下坡也是同樣的原則,側著身子走更好,此外,不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦症候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

▲持登山杖微彎膝蓋上下山路(側面)

筆者較推薦自由式,而且是要標準的自由式,靠大腿上下擺動帶動小腿,膝蓋盡量不要彎曲,既不傷膝蓋,又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意,一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

本文節錄自《自己的膝蓋自己救》,由時報出版出版

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文章出處: 時報出版 2017-09-13 00:00:00.0

關鍵字: 生活習慣、膝蓋減壓、保養膝蓋

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