練線條的男性看過來/聰明打造肱二頭、肱三頭肌 重點在這裡

練線條的男性看過來/聰明打造肱二頭、肱三頭肌 重點在這裡
  • 作者 : 李怡編譯
  • 圖片來源 : shutterstock

這些年來,男性的身材漸漸受到重視。過去兩年當中,男性的吸脂手術也上升了7%。著名的男運動員如前火箭隊前鋒,1993 年 NBA 常規賽最有價值球員巴克利(Charles Barkley)以及匹茲堡鋼人隊的 四分衛布萊德蕭(Terry Bradshaw) 都出現在控制飲食的減重廣告中, 即便科學家也逐漸將注意力專注在男性的體態上。

俄亥俄州立大學運動醫學中心的研究員調查了400位男 性大學運動選手,顯示五分之一的選手認為他們的肌肉不夠發達。洛杉磯加州州立大學的研究人員也表示,肌肉勻稱的年輕男性比起乾巴巴的同儕,擁有更多的性伴侶。 但是肌肉不是一蹴可及的,打造強健、造型優美而且健康的體態,需要很多的努力、堅持以及耐性。善用你的大腦才能在重量鍛練的時候打造良好的手臂肱二頭肌。

男性在做重量訓練,練手臂的時候,往往迷言舉很重才有效,其實使用比較輕的重量,但專注在「做對抬舉的動作」反而較佳。

伊利諾州一對一訓練師安得森(Nicki Anderson)認為,男性在鍛煉手臂候最大錯誤就是:舉太過的重量,無論是槓鈴、啞鈴或者是舉重機都如此。「動作不正確只是白費力氣。因為如果你重量加太多,你的身體會使 用其他部分的肌肉,⽽且會下意識的使用慣性來協助你完成這個動作。當你做二頭肌彎曲的時候如果能些微集中手肘,就可以增加30%的效能。要強健肌內,重點是姿勢要對。」

同時也必須要降低身體的脂肪,也就是正確的飲食以及全身的運動,因為當體重減輕的時候,脂肪並不會只在特定的位置減少,而是全身性的。

「型塑手臂的秘方是自制力,」安得森說,「無論你做了多少的曲臂動作,只要你還有脂肪,你所型塑的手臂肌肉還是不明顯。你需要很小心的控制你的手臂動作,並且極大化每一次動作的效果;其次是控制你的飲食以減少身體的脂肪,這樣子你所磨練出來的肱二頭肌肉才能顯現出來。」

以下是健康飲食的小撇步:

1. 攝取健康的食物。 也就是蔬菜水果以及全穀類的碳水化合物。

2. 攝取瘦肉,無論是牛或豬的里肌肉,去皮的家禽類,最好⼀個禮拜能吃兩到三次的魚。

3. 減少乳製品類的脂肪, 請使用脫脂或者是1%脂肪的乳製品,舉例來說脫脂牛奶、低脂優 酪乳以及無脂起司。

4. 保濕,只喝水或是不含熱量的健怡飲料。

5. 慎選烹飪用油,使用液態油而非固態油脂如人造奶油或者是豬油。蔬菜油以及橄欖油是最 健康的選擇。

6. 小心零嘴,減少高熱量的零嘴例如說餅乾、洋芋片以及以及蛋糕。

7. 限制你每餐的份量,哪怕是健康食品, 吃太多還是會發胖。

示範手臂鍛練動作:

建議從以下的介紹的幾個動作項目中挑二到三種項目來做,每個項重複8~10次為一組。

1. 二頭肌啞鈴彎舉: 兩腳直立並且雙手掌心向前各握一支啞鈴,以手肘為支點並以小臂緩慢舉起啞鈴至肩高,此時啞鈴手柄與肩平行。然後再緩慢地將啞鈴放下回原姿勢 。

2. 錘式彎舉: 兩腳直立並且雙手掌心面向大腿各握一支啞鈴,以手肘為支點緩慢扭轉手腕,緩慢將啞鈴舉至肩高,此時啞鈴手柄與肩平行。然後再緩慢將啞鈴下降為原姿勢。換手再做。

3. 三頭肌伸展: 左手握著啞鈴右腿向前彎曲成前後箭之態。重心向前並且將右手放在右腿之上。左上臂靠近身體左前臂自然下垂,然後將握著啞鈴的左前臂向後儘量延展,但是此時左上臂絕對不能移動。然後左前臂再緩慢回復原姿態,做完一組以後再換手換腿再進行。

4.三頭肌過頭延展:這一個動作可以站立進行,也可以坐在板凳上進行。雙手以虎口托著啞鈴的上端,兩隻手走盡量靠近頭部,緩慢將啞鈴在腦後低位然後再緩慢往上拖,一直延伸到小臂垂直為止,接下來再將啞鈴緩慢下降。請注意一定要將手肘盡可能靠近頭部,並且把你的注意力放在三頭肌上,重複動作一組。

依據以上的說明,並且好好的動腦筋來鍛煉你的手臂肌肉, 很快就會有所進展。也就是優美的肱二頭肌及肱三頭肌曲線。

「子彈情人」祖雄 3招練出子彈肌!

在家練肌力,體脂少10%!

想練肌肉?照著《康健》圖解這樣練!

文章出處: Web only 2017-09-11 00:00:00.0

關鍵字: 肌肉、線條、肱二頭肌、肱三頭肌、重量訓練

全文完,喜歡這篇文章嗎?立即追蹤:

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy