扭傷後反覆翻船?2動作搶救玻璃腳踝

扭傷後反覆翻船?2動作搶救玻璃腳踝
  • 作者 : 黃惠姍
  • 圖片來源 : Shutterstock

扭傷後如果沒做復健運動,腳踝恐會脆弱如玻璃,動不動就再次扭傷。

扭傷過了慢性恢復期(約受傷後二至三個月),很多人以為可以走路、不痛就是好了,其實不然。很多人即使扭傷好了,平時走路走太久,還是會感覺腳踝覺隱隱作痛,走在不平坦的地面,也時常有快要扭傷的感覺。
    
「扭傷即使復原了,受過傷的韌帶、肌腱變得脆弱,平衡感、關節穩定度降低,如果沒有積極鍛鍊腳踝肌力、本體感覺,很容易會再次翻船,」 國泰醫院物理治療師林耕德說。

所謂的「本體感覺」指的是即使閉著眼睛,大腦也能感知身體及四肢位置、移動速度等狀況的能力。功能正常的腳踝,能靠著有警報功能的本體感覺,在快要扭傷時及時發現危險,將腳踝拉回來。

但是扭傷後附著於韌帶的本體感覺接受器,也會跟著受損,最直接影響就是「平衡感」。扭傷復原後本體感覺如果沒練好,常讓人有「快要扭傷」的感覺,甚至形成習慣性扭傷,動不動就翻船。

避免扭傷反覆發生 2動作找回平衡感

避免腳踝脆弱如玻璃、扭傷反覆發生,平時可以做以下兩個動作,加強關節臨近肌肉群的力量,幫踝關節找回本體感覺及平衡感。

1.翹腳板

腳踝之所以會外翻,主要是腳板翹起來的力量不夠,沒辦法在快要扭傷時及時拉回,平時可以多練習將腳板向上翹。

動作: 雙腳站穩後,腳板往上翹。
鍛鍊部位: 脛前肌

2.小拇指外翹

通常腳踝扭傷時,都是小拇指位置比較低、大拇指位置較高的外翻,要避免再次外翻,必須要練習反向動作,小拇指要翹得比大拇指高。

動作: 將彈力纏在兩腳外側,單隻腳往外拉開,並將小拇指翹高於大拇指。
鍛鍊部位: 腓腸肌

除了上述兩個的動作,高雄榮總台南分院骨科醫師陳建宏也建議,腳踝泡熱水20分鐘後,練習用腳寫字,或者放一顆網球在地上,使用腳掌往不同方向滾動,也有助於恢復關節活動度及本體感覺。

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文章出處: Web only 2017-09-07 00:00:00.0

關鍵字: 韌帶、平衡感、扭傷、肌力、關節、腳踝

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