世大運重啟運動熱情  6原則避免關節傷害

世大運重啟運動熱情  6原則避免關節傷害
  • 作者 : 賴皇伶編譯
  • 圖片來源 : 康健雜誌

世大運剛閉幕,隨著新聞不斷播放中華隊奪牌的消息,看著選手矯健的身手,許多中年人興致勃勃,打算重拾年少時對運動的熱情。專家提醒,規律運動雖然有益健康,但是為了避免在不知不覺中傷害自己的關節,需要從以下六點開始:

一、一步一步來(橢圓機、踏步機、飛輪)

無論從事哪種運動,開始前都需要與運動醫學專科醫師、物理治療師等專業人士確認,是否合適自己目前的身體狀況。「我推薦游泳或水中跑步,因為在水中運動,關節的壓力減輕許多,」美國印第安納州方濟醫療體系骨科醫師伯恩斯(Stephen Burns)指出,「或是考慮循環訓練,將不同肌群的肌力訓練,與心肺訓練結合。橢圓機、踏步機、飛輪等健身器材或自行車,也都是衝擊力較低的運動選擇。」

「若你決定周末開始騎自行車運動,不要一開始就想一天騎40公里,」美國伊坎醫學院骨科副教授哈爾文(Steven Harwin)建議。確定身體可以承受的負荷,漸進增加運動強度。若運動後肌肉痠痛持續,不要忽略這樣的警訊,很可能是負荷過高,需要休息。學習辨別不正常的關節疼痛。若疼痛持續,務必就診確認原因。

二、暖身、收操不可少

哈爾文進一步指出,任何活動前都需要至少五分鐘的伸展、步行或慢跑,讓血液流通至全身的肌肉與關節,也可以在關節處熱敷,避免磨損帶來傷害。同時調整呼吸,用力時吐氣而不是憋氣,否則血液快速流往心臟,破壞心臟原本的律動,會導致血壓急遽上升,對原本就有高血壓的人很危險。

運動後也不要驟然停止。「這麼做,身體沒有機會把缺氧的血液,以及乳酸等新陳代謝廢棄物回送,」美國運動委員會(American Council on Exercise)資深顧問麥柯(Pete McCall)說明,「慢慢減緩,讓身體有時間停止運動的訊號,血液可以從四肢回流到腦部,才不會感到頭暈。」

三、維持良好姿勢

文章出處: Web only 2017-09-01 00:00:00.0

關鍵字: 運動、姿勢、關節、運動傷害

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