圖解瑜伽/幻椅式 活化腳踝、髖關節、肩關節!

圖解瑜伽/幻椅式 活化腳踝、髖關節、肩關節!
  • 作者 : Master Jitu/Master Inder
  • 圖片來源 : 寫樂文化

梵文「utkata」可解釋為強大的、超俗的、巨大的、雄偉的、猛烈的、強勁的⋯⋯等意思。因其完成動作狀似閃電光束形狀,故稱之「閃電站姿」,由於此蹲踞動作讓人聯想到練習者坐在一張隱形椅子上,亦有人稱其為「幻椅式」。

閃電站姿幾乎訓練到了身體所有大肌肉群,包含背部、腹部、臀部與雙腿,同時我們也可以藉由這個動作探索重力如何作為阻力來增強核心訓練,並讓身體學習在中立位置中站高站穩。

益處
• 伸展活化跟腱、腳踝、髖關節、肩關節
• 強化核心、雙腿與手臂
• 矯正腿部的輕度缺陷
• 改善圓肩,舒緩肩膀僵硬
• 改善體態,強化心肺功能
• 溫柔地按摩心肺、橫膈膜、肋間肌和腹部內臟
• 有益消化和排泄系統
• 對懷孕婦女有益

禁忌
• 孕婦可將雙腿打開一些
• 五十肩患者保持手臂與肩等高或手插腰
• 膝蓋、腳踝嚴重受傷者不宜

1.呈〔山式站姿〕。吸氣,雙臂伸直高舉過頭,手肘平行, 指尖朝上、掌心相對。

2.吐氣,啟動髖屈肌、豎脊肌、臀肌、股四頭肌、膕旁肌,重心往後送至骨盆與腳跟,屈曲髖關節及膝關節一蹲姿,腳跟下扎,腳踝和膝蓋併攏,收縮闊筋膜張肌與內收肌保持膝蓋的中立順位。骨盆中立,大腿略高於膝蓋或幾乎與地面平行,不給膝關節過多壓力、亦不發生骨盆前傾,將軀幹稍微往前帶,保持胸開肩鬆,動作停留一會兒,自然呼吸,欲恢復時,腿伸直,放下手臂,回到〔山式站姿〕放鬆。

本文節錄自 《慢慢做到位的深層瑜伽》 ,由寫樂文化出版。

圖解瑜伽/鱷魚式 一次放鬆腰、背、腿部肌肉

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文章出處: 寫樂文化 2017-08-16 00:00:00.0

關鍵字: 幻椅式、閃電站姿、肩膀僵硬、養生、瑜伽

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