補充鈣鐵碘鎂8大營養素全到位

圖片來源 / 陳德信
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2017/08/01 · 作者 / 林慧淳 · 出處 / Web only
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台灣人嗜吃美食。

美食的神妙在於色、香、味俱全,入口後在味蕾迅速綻放,不但直接滿足感官享受,更能穩定情緒、滋養心靈。

受惠於地理位置與歷史淵源,在這片蕞爾小島,卻是各國飲食薈萃之處,有來自對岸的傳統中國菜系,也隨處可見歐美、日韓、東南亞餐廳,當然,台灣鄉土食物更深入民間,在街頭巷尾體現了庶民文化的純樸親切。

正因如此,台灣常自詡為「美食王國」,不但大魚大肉、豐盛佳餚愈來愈容易取得,價格實惠的餐飲小吃更俯拾皆是,就算再晚、再累、獨身一人,都能輕易尋得熱騰騰的吃食飽餐一頓。

吃好≠吃對

擁有方便且便宜的外食環境,何其有幸,又何其不幸?

「吃得好」不等於「吃得對」,儘管黑心食安事件頻傳,大眾對於外食風險較高已心裡有數,但僥倖心態使然,便宜、方便、好吃的誘因往往使人刻意忽略內心星火警訊。

因此,許多人對飲食不加節制、攝取食物種類歪斜偏頗,長久的飲食形態問題,致使三高(高血壓高血脂、高血糖)愈來愈普及,慢性疾病甚至成了「國民病」。

從歷年的國民營養調查數據就可看出端倪,台灣營養基金會理事長、台灣大學生化科技學系教授黃青真指出,國人身體質量指數(BMI)平均值超過24,也就是說,一半以上的人有過重或肥胖問題,更且全民飯前血糖平均值超過100mg/dL,表示半數以上的人已邁入糖尿病前期,是代謝症候群高風險群。

「飲食熱量失衡造成體脂肪堆積,致使身體代謝異常,其實可以及早避免,」她強調,衛福部公布的國人十大死因當中,至少有5個以上透過改變飲食就可降低風險。

而健保給付藥品申報金額前10名藥物當中,也有半數是用來治療代謝症候群疾病,因此,如果每個人都能夠早一步關心每天吃下肚的食物,就能保護自己免於病痛纏身。

微量營養素吃不夠 疲倦、焦慮、睡眠障礙纏身

事實上,「吃錯了」的問題早在還沒發展到疾病之前,就已經慢慢侵蝕身心。

現代人常有睡眠障礙、疲倦、焦慮、記憶力變差、免疫力差等困擾,就算尋求醫生檢查也看不出明顯病因,許多人歸咎於「體質」或「工作壓力」吧!但你沒想到的是,這些問題的背後竟然也和錯誤飲食息息相關。

就是因為吃得不對,加上經常亂吃藥、作息不規律等生活習慣不良,導致多項營養攝取不足,或者,就算吃夠營養素,身體也無法正常吸收、代謝,引發一連串惱人卻又找不到原因的毛病。

8大營養素,台灣人普遍吃不夠

缺碘低鐵少鈣不完鎂......,從「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」數據可以看出,國人有8大營養素普遍攝取不足,分別是維生素D、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、碘。

鈣(建立骨骼 神經傳導 內分泌平衡)

■現況

7歲以上國人10個有9個缺鈣。國健署發布「2013-2016台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,各縣市7~18歲族群每日平均鈣質攝取量僅達DRIs(國人膳食營養素參考攝取量)的31~50%;19歲以上則為43~62%。

■重要性

鈣不只和骨骼健康有關,與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、智力發展、內分泌平衡都有密切關聯。鈣質缺乏時,長期影響骨骼健康,短期可能會使神經傳遞訊息出問題,人就會情緒不穩,引發疲倦、全身無力、抽筋、腰痠背痛、失眠、免疫力變差容易感冒等症狀。

■怎麼補

奶類仍是目前C/P值最高的補鈣好物。好食課食育團隊創辦人林世航建議素食者可吃傳統豆腐補鈣,含鈣量和吸收率都高,其他來源還有綠葉蔬菜如芥菜、莧菜,以及黑芝麻、山粉圓等。此外,鈣、磷本就互相抗拮,而加工食品中多含磷酸鹽,常吃的話將會使原本攝取量已不足的鈣,吸收更困難,因此少吃加工食品有助鈣質吸收。衛福部台北醫院營養師陳姿霓也提醒,高鹽、高油的食物會增加尿液中鈣質流失,建議維持均衡鹽分飲食。

鋅(避免憂鬱 提高免疫力 增加性魅力)

■現況

八成成年人鋅不足。

■重要性

體內含鋅酵素有上百種,參與醣類、蛋白質、脂肪、核酸與維生素的代謝。鋅也負責荷爾蒙分泌細胞與某些神經細胞間訊息傳遞,預防憂鬱症。此外,鋅也能提高免疫力,缺鋅的人容易感冒。鋅在性成熟也扮演重要角色,可幫助身體製造讓男女有慾望的睪固酮。

■怎麼補

主要來源為牡蠣蟹貝類,只要6顆生蠔就提供43毫克的鋅,其他來源包括堅果、肝臟、瘦肉、蛋類、牛乳也都含鋅。台北市泰安醫院營養師李錦秋提醒,食用富含鋅的食品同時需食入充足的動物蛋白(如瘦肉、魚),雞蛋有半胱胺酸,可促進鋅的吸收,所以蚵仔煎是補鋅料理的好選擇。

鎂(骨骼健康 神經傳導)

■現況

65~90%成人吃不夠。19~64歲男女平均攝取量分別是309與263毫克;65歲以上男、女則分別為279與227毫克。平均攝取量約達DRIs(國人膳食營養素參考攝取量)的85%左右。若以年齡分層來看,19~30歲成人與71歲以上長者的鎂攝取量最低。

■重要性

用於建構骨質,幫助體內各項酵素代謝,調節神經與肌肉收縮功能。人體缺鎂時容易出現記憶力減退、注意力不集中、失眠、情緒易激動、痙攣、抽筋等現象。此外,研究也發現,當鎂攝取不足時,可能降低葡萄糖耐受力、增加胰島素抗性;血鎂濃度低時,罹患糖尿病風險升高,收縮壓、血糖與胰島素濃度也會增加,因此,一旦飲食中長期吃不夠鎂,可能會增加多種慢性疾病罹患風險。

■怎麼補

堅果、豆類是主要的鎂來源,以核桃為例,每100克就含約170毫克的鎂。然而堅果富含油脂,建議一天可吃1~2大匙,不可過量。增加全穀類、深綠色葉菜的比例,也能攝取到鎂。胺基酸、乳糖會促進鎂的吸收,但是,肯尚健康管理中心執行長陳韻帆提醒,過多的磷、草酸、植酸和膳食纖維和過多的油脂會降低鎂吸收。而大量攝取酒精或使用利尿劑等藥品,則會增加尿鎂排泄量,讓身體留不住鎂。

維生素E(抗氧化 清除自由基)

■現況

國人最缺的維生素,最新調查顯示,許多人每天吃不到DRIs的70%,尤其女性更缺。

■重要性

有清除自由基的功能,可保護體內承受氧化壓力的組織和細胞,例如紅血球、肌肉等。若不飽和脂肪吃得多,對維生素E的需求也會提高。缺乏時會有溶血性貧血、運動失調等症狀。

■怎麼補

又稱「生育醇」,分成α-、β-、γ-、δ-等4種。植物油是維生素E的主要來源,葵花油、紅花籽油、米油、茶油含豐富的α-生育醇,大豆油和玉米油含γ-生育醇較多。動物油脂的維生素E含量極少。吃堅果是維生素E的好來源,蛋黃中也有。好食課食育團隊創辦人林世航強調,由於在人體內以α-生育醇的活性最高,因此保健食品的研發通常以α-生育醇為主,不過近年來有研究發現β-生育醇和γ-生育醇有保護心血管的作用,但台灣人不只維生素E總量攝取不足,比例分配也不好,因此建議可以多從食物中攝取,較能吃到不同類型的維生素E。陳韻帆提醒,貝類、瘦肉等含鋅食物有助於維生素E在體內的濃度,鐵劑則會抑制維生素E的吸收。

鐵(合成血紅素 能量代謝、氧化還原 提高免疫力)

■現況

一半以上育齡期女性鐵吃不夠。

■重要性

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。從肺部攜帶氧氣,通過血液,釋放氧氣到需要的部位。此外,含鐵酵素有數百種,參與能量代謝、氧化還原等反應。如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧,不僅身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低,甚至還會影響記憶力和學習能力。

■怎麼補

鐵質的主要來源為血、紅肉、魚貝類,深色蔬菜如紅莧菜、山芹菜等也含鐵質,不過,動物來源的鐵較容易被人體吸收。選對補鐵時機也能幫助吸收,李錦秋指出,鐵質在酸性環境中會還原成易吸收的亞鐵離子,因此將番茄、鳳梨、奇異果、柳橙等蔬果入菜、加些檸檬汁,或是飯後直接食用,維生素C會讓鐵質更容易被吸收。相反地,飯後最好避免馬上喝茶或咖啡,因為單寧會抑制鐵吸收;而鈣質也會降低鐵質吸收,因此高鈣和高鐵食物建議錯開時間吃,以免浪費兩者養分。

鉀(調節血壓 維持細胞水分平衡 協助神經傳導)

■現況

九成以上國人鉀不足。19~64歲男女鉀的攝取分別為2954與2585毫克;65歲以上男女則分別為2798與2257毫克,都不足世界衛生組織(WHO)建議的3500毫克。

■重要性

鉀主要存在各種細胞內,參與骨骼肌肉收縮、心肌電位傳導與心率調節、神經訊號傳導、調節血壓等。細胞內多種酵素活性需要鉀。足夠的鉀可降低血壓和食鹽敏感度,也可降低腎結石與骨鬆的風險。輕度鉀缺乏會有肌肉無力、喪失食慾、心律不整等症狀;再嚴重點則會血壓上升、骨鬆、心血管疾病和中風風險升高。

■怎麼補

研究建議,每日從食物中攝取4.7克的鉀,有助於維持低血壓、降低氯化鈉對血壓的負面影響、減少腎結石風險、減低骨骼溶蝕作用以及鈣質流失。生鮮食物大多含鉀豐富,具保健機能的鉀鹽以蔬果來源為主,不過經過烹煮、浸泡會大量流失,Dr. Med 達康美得健保藥局營養師李宛蓉提醒,洗菜時勿浸泡太久,並縮短烹調時間。而奶類、肉類、根莖類、豆類含鉀也很豐富。

碘(合成甲狀腺素 幫助生長和發育)

■現況

6歲以上有一半的人缺碘。

■重要性

合成甲狀腺素,調節腦神經發育與成熟,身體的生長發育、新陳代謝速率也和碘有關。缺碘可能導致甲狀腺功能低下、體能降低、甲狀腺腫,尤其婦女在懷孕前、懷孕期間更要注意碘的補充,否則可能阻礙胎兒的神經與腦部發育,台灣大學生化科技學系教授蕭寧馨指出,碘又稱為「IQ營養素」,缺碘可能使兒童的IQ降低12~13分。

■怎麼補

台灣的碘攝取多數仰賴加碘鹽,早期為鹽品專賣制,政策上採用食鹽全面加碘,但開放自由貿易後,海鹽、玫瑰鹽等各式鹽類流行,市面上許多鹽並未加碘,碘攝取大幅降低,而又少吃含碘食物,因此易有碘營養不足的問題。台灣營養學會理事長、輔仁大學營養科學系教授王果行特別提醒,產後婦女為免水腫,有坐月子期間不吃鹽的習俗,如此一來很難透過母乳餵哺嬰兒足夠的碘營養,可能影響孩子腦部發育,因此,應特別注意加強其他含碘食物的攝取,包括乾海菜與紫菜、甲殼貝類及海魚等。

維生素D(骨骼健康 有荷爾蒙作用,幾乎是健康萬靈丹)

■現況

七成熟齡族吃不夠維生素D。22%男性與35%女性有維生素D缺乏現象(血中25(OH)D濃度<50nmol/L)。

■重要性

促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽,也有調節骨骼生長的作用。此外,國外持續有研究發現,若能補充足夠維生素D,可能降低癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、及其他免疫疾病的風險,可能是健康萬靈丹。

■怎麼補

飲食中獲取維生素D的主要來源包括和沙丁魚等油脂豐富的魚、肝臟、蛋黃、魚肝油、日曬香菇、黑木耳、鮮奶、和營養強化的奶粉等。不過更重要的是曬太陽,日曬獲得維生素D的效率遠比營養補充品好,紫外線UVB照射可將存在皮下的膽固醇衍生物分解轉化為維生素D3,如果日照時間充足,最多可獲得人體所需維生素D的80%。青少女和老年人是維生素D缺乏的高危險群,國衛院進一步研究發現,維生素D缺乏在高教育程度者、肥胖者、魚類及乳製品攝取量低者中較為明顯。教育程度較高的人,生活形態上本就較少曬太陽,加上重視皮膚美白和防曬,即使有運動,也是在室內或有層層防曬措施之下。一般建議,為獲取維生素D,每天10~20分鐘日曬就足夠。

更多精采內容,請見康健八月號《吃對全營養》

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