男女減重吃錯大NG  營養師分享心法

  • 作者 : 謝佳君
  • 圖片來源 : 吳曉亞

劉怡里也有一套「減重黃金組合」,就是餐餐都有澱粉、蛋白質和蔬菜,份量則視個人體重和運動量調整。她強調,減重最重要是讓血糖穩定,避免胰島素分泌過多,脂肪合成速度太快。

「男生在指導飲食份數上,他們不像女生會認真去計算,所以會先教他辨認,像是判斷食物是否有好的澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂。」劉怡里說明,好的澱粉可以咀嚼很久,例如地瓜、燕麥或全麥饅頭等粗食,最好帶有膳食纖維;五穀飯、胚芽米或糙米飯還能增加飽足感。

優質蛋白質像是滷蛋或豆類製品,肉類則例如滷雞腿、非油炸魚排、白斬雞或小卷等海鮮類,半葷素如豆干炒芹菜、肉絲炒蔬菜或番茄炒蛋也是不錯選擇。男性攝取兩份蛋白質時,建議其中一份挑選豆類製品,但不要油炸。另外,蔬菜可以1份涼拌、1份油炒,才能攝取到油脂。

(運動前後建議適當補充營養。)

正確3:運動前─補充碳水化合物

初期運動可以採一週3次,有氧運動搭配重量訓練。建議超過1小時的有氧運動,運動前可以補充1份碳水化合物,例如1碗水果或1片吐司,但如果運動量不到1個小時或大約只有半小時,事前就不需額外補充碳水化合物。

正確4:運動後─攝取3:1的碳水化合物和蛋白質

運動後半小時到1小時內,再以3:1的比例補充碳水化合物和蛋白質。8分滿的飯、1個饅頭、3片土司、165克的地瓜(控制約200克以下)或9平匙的燕麥等,都算是3份的碳水化合物;1杯240cc的無糖豆漿或低脂牛奶、1顆水煮蛋或茶葉蛋、2片豆干、1碗毛豆等,都算是1份蛋白質。

等到3個月後飲食習慣養成,必須增加運動量,因為即使達到正常體重了,也會有其他狀況吃較多,需要運動維持;體重改變後,飲食也要重新設計。

女性減重NG:週間挨餓  週末暴吃

文章出處: Web only 2017-07-31 00:00:00.0

關鍵字: 劉怡里、飲食、黃金組合、運動、減重

喜歡這篇文章嗎?你可以...

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy