男女減重吃錯大NG  營養師分享心法

男女減重吃錯大NG  營養師分享心法
  • 作者 : 謝佳君
  • 圖片來源 : 吳曉亞

專長減重的台安醫院營養師劉怡里,上遍各大節目和報章雜誌,幫助超過2000人找回健康和勻稱體態,其中不乏明星和大老闆,最近她也在臉書開直播教民眾怎麼聰明減重。她分享,減重沒有特效藥,不外乎控制飲食和運動,但兩者怎麼搭配就成了關鍵,方法錯誤可能會讓體重停滯或越減越重。

(營養師劉怡里分享如何透過飲食搭配運動,正確達到減重效果。圖片來源:劉怡里)

「男生減重和女生不太一樣,」劉怡里一語道破。男生初期通常靠著意志力大量運動,但飲食不太忌口,結果消耗的熱量遠不及攝取的大卡;女生則是吃很少,挨餓還導致脾氣差,有時週末吃頓好料犒賞自己,平日的努力又前功盡棄。

男性減重NG:大量運動,飲食不忌口

一對夫妻上門求診,40多歲的先生亮出健檢報告,幾乎都是紅字,有三高問題,BMI約28~29,體脂肪26%,已達過重、輕度肥胖。雖然自覺該減重,但他納悶地說,明明有在運動了,連晚餐都沒吃,工作因為太忙碌也吃很少,只有假日吃比較好,怎麼還是瘦不下來?

仔細詢問他吃了什麼,原來早餐又是漢堡、又是蘿蔔糕加蛋,再來杯豆漿;中午雖然外帶雞腿或排骨便當,但太太在旁吐槽,「還不是油炸排骨!」倒是晚上就挨餓,拚命運動,頂多「偷吃」水果;就這樣折騰了半年,只減了1公斤左右,陷入停滯,三高問題依舊纏著他。

(劉怡里認為,早餐也不能吃得太油、太豐盛。圖片來源:shutterstock)

錯誤1:早餐吃「兩個皇帝」?也太多了吧!

不少人有個觀念,早餐要吃得跟皇帝一樣,「但是吃了兩個皇帝也太多了吧!」台安醫院營養師劉怡里說,這位減重者認為,早餐要吃得很好、很飽,就算油也沒關係,因為晚上已經沒吃什麼了,很痛苦。

然而,人體一天總熱量主要來自碳水化合物、油脂和蛋白質,比例分別約55%、30%和15%,這位減重者的油脂顯然已經超過建議的30%,因此儘管總熱量沒有「爆表」,體脂肪依舊過高。

(男生減重大多選擇大量運動,飲食卻不忌口。圖片來源:康健雜誌)

錯誤2:運動害我容易餓?是選錯食物了!

這位男士以為時時有飢餓感是因為運動所致,實際上是因為他選錯食物。像是早餐幾乎沒有膳食纖維和好的碳水化合物,只有漢堡肉的油脂和香氣讓他短暫飽足,但1、2個小時後,饑餓感很快又來襲。

於是劉怡里幫他重新設計菜單,早餐改吃全麥饅頭+蛋或蛋餅+無糖豆漿;中餐白米飯換成胚芽米、五穀飯或糙米飯,還有挑選優質蛋白質,太太再另外替他備份水果當點心;下班運動前則可以吃1份碳水化合物,像是1碗水果、1瓶燕麥或1條小地瓜,運動後半小時到1小時內再吃晚餐。

經過飲食調整加上增加運動量,短短不到2個月他就瘦了5公斤多,體脂肪剷去近3%,腰圍更減少2吋多,原本的褲頭太鬆垮,得買條新褲子,血液中的三酸甘油脂也從將近200 mg/dl降為150 mg/dl以下,找回了健康。

正確1:前3個月飲食為主,運動為輔

劉怡里說,按照這位先生的作法,男生剛開始通常能瘦1~2公斤,但很快就陷入停滯。因為如果只運動卻不忌口,餐餐大魚大肉,即使含有蛋白質,還是會伴隨許多油脂;而且運動量沒有增加,都會讓體重和體脂肪下降變慢。

所以男性減重前要先測量體脂肪、腰圍、體重,1個月後觀察這3個數據有沒有降下來,通常沒有飲食控制情況下,體脂肪會降1%左右,腰圍不到1吋,體重則約降2公斤。

因此減重剛開始應該飲食抓緊一點,減少油脂並戒糖,再透過運動,花一點時間讓肌肉量增加,有助加速熱量代謝和脂肪燃燒,1個月平均就可以減去1-2%的體脂肪,即使偶爾吃大餐也不會復胖太快。而改變飲食習慣通常需要3個月,所以建立良好習慣也要3個月,劉怡里解釋。

(劉怡里強調,減重初期還是要飲食為主,均衡攝食。圖片來源:康健雜誌)

正確2:黃金組合─餐餐有好的澱粉、蛋白質、蔬菜

劉怡里也有一套「減重黃金組合」,就是餐餐都有澱粉、蛋白質和蔬菜,份量則視個人體重和運動量調整。她強調,減重最重要是讓血糖穩定,避免胰島素分泌過多,脂肪合成速度太快。

「男生在指導飲食份數上,他們不像女生會認真去計算,所以會先教他辨認,像是判斷食物是否有好的澱粉、蛋白質、蔬菜、油脂。」劉怡里說明,好的澱粉可以咀嚼很久,例如地瓜、燕麥或全麥饅頭等粗食,最好帶有膳食纖維;五穀飯、胚芽米或糙米飯還能增加飽足感。

優質蛋白質像是滷蛋或豆類製品,肉類則例如滷雞腿、非油炸魚排、白斬雞或小卷等海鮮類,半葷素如豆干炒芹菜、肉絲炒蔬菜或番茄炒蛋也是不錯選擇。男性攝取兩份蛋白質時,建議其中一份挑選豆類製品,但不要油炸。另外,蔬菜可以1份涼拌、1份油炒,才能攝取到油脂。

(運動前後建議適當補充營養。)

正確3:運動前─補充碳水化合物

初期運動可以採一週3次,有氧運動搭配重量訓練。建議超過1小時的有氧運動,運動前可以補充1份碳水化合物,例如1碗水果或1片吐司,但如果運動量不到1個小時或大約只有半小時,事前就不需額外補充碳水化合物。

正確4:運動後─攝取3:1的碳水化合物和蛋白質

運動後半小時到1小時內,再以3:1的比例補充碳水化合物和蛋白質。8分滿的飯、1個饅頭、3片土司、165克的地瓜(控制約200克以下)或9平匙的燕麥等,都算是3份的碳水化合物;1杯240cc的無糖豆漿或低脂牛奶、1顆水煮蛋或茶葉蛋、2片豆干、1碗毛豆等,都算是1份蛋白質。

等到3個月後飲食習慣養成,必須增加運動量,因為即使達到正常體重了,也會有其他狀況吃較多,需要運動維持;體重改變後,飲食也要重新設計。

女性減重NG:週間挨餓  週末暴吃

「女生減重犯的最大錯誤則是吃很少而且不固定,」劉怡里直言。女生往往早餐準時吃,而且吃得很健康,午餐就把前一晚吃剩的東西加熱再吃,晚餐只吃菜和一點點肉,而且從中午就拒碰澱粉直到晚上;但是一到週末又會「暴走」、「凍未條」,忍不住吃點好料,犒賞自己,結果隔天又發現體重回升、體脂肪增加,陷入循環的惡夢。

正確1:初期─兩週每天走路一萬步

劉怡里說,單單控制飲食沒有運動,1個月大概瘦2公斤,體脂肪下降約1%,腰圍不會有明顯改變,呈現反覆溜溜球效應;2個月內就會開始停滯,此時就要採取運動。建議上班族如果沒有時間上健身房,初期可以戴計步器,訓練兩週內能逐步增加到每天走1萬步,養成運動習慣。

正確2:中後期─假日至少認真運動一次

之後再提高運動量,遇到週末吃得比較豐盛時,至少週日晚上認真運動,例如在住家附近、公園或學校快走到會喘,或上健身房踩飛輪、滑步機、重訓等,隔天體重就不會再回升。

(適度的澱粉能幫助脂肪代謝,減重也不能完全不吃澱粉。圖片來源:陳德信)

正確3:澱粉有助脂肪燃燒代謝

除了動起來,飲食也要調整,不僅三餐要吃,晚餐還要吃適量的澱粉。劉怡里說,許多女生以為晚上吃澱粉會胖、容易下半身肥胖,但她點醒這些女生,下半身肥胖其實是因為久坐、缺乏運動,而且適度的澱粉還能幫助脂肪代謝。

以消耗1公斤體重需要7700大卡,通常會採取每天減少攝取500大卡,一週就能減掉3500大卡,1個月將近2公斤。

不過最重要還是選擇食物的質地與烹調方式。例如晚上可以吃麵、自助餐,假日也能吃小火鍋,只要盡量選擇海鮮鍋或瘦的豬肉、牛肉,還有避開加工類。

其他烹調方式也要盡量避開羹類、油炸類,就能避免體重回升太快,「可以偶爾暴走,但就是要運動,」劉怡里說。

正確4:多吃蔬菜水果來幫忙戒甜點

至於讓許多女性又愛又恨的甜點、零食,常常是減重剋星。劉怡里認為,戒甜食可以花多一點時間慢慢戒除,像是從全糖變半糖,或改吃堅果,一包包分裝帶在身上。

而且想吃麵包、糖果、餅乾等精緻麵粉製成的零食,通常是因為沒有吃飯,缺少葡萄糖來源,所以容易餓,需要這些精緻碳水化合物使血糖快速上升,得到滿足。所以如果原本中午吃半碗飯,可以改吃八分滿,蔬菜也可以多吃一點,點心就吃適量水果,如果覺得太單調無聊,也可以加些優格,方便又能多點變化。

羅馬不是一天造成,減重也不求速成

不少減重者會問劉怡里有沒有快速減重的秘方,她會反問對方:「你用10年吃到變胖,卻要身體在3個月內減掉這10年增加的體重,把自己吃瘦一點嗎?」對方往往聽了很有感觸,認為不無道理,於是跟著她的腳步循序漸進的減重。

也有人1年胖了6公斤,希望1個月就減去,「但你知道6公斤的豬肉有多大嗎!」劉怡里直言,很多女生減重常常會想參考明星,想要秘方或食譜短時間「激瘦」,雖然她確實有這樣的食譜,1個月就能瘦4公斤,但是快速減重對身體來說是一種傷害,「而且第2個月可能就會回來了,要不然就是一輩子要吃這食譜!明星有職業道德,會一直hold住。」

營養師也是諮商師,減重也要心理戰

營養師有時扮演諮商師的角色,餐點規劃需要從減重者的生活中做設計;有時候也需要一點心理戰,讓對方在心情比較愉快的環境下減重,劉怡里形容。

像是10個女生有8個愛吃甜食、戒不了甜食,常會苦苦哀求能不能吃一點黑糖或蜂蜜,通常她會開放1個星期吃1塊吃黑巧克力;因為太劇烈的改變,最怕減重者不再回診,打消減重念頭,或之前的努力付諸流水。

所以第一次門診諮詢劉怡里會花很多時間,深入了解對方的飲食習慣,找出問題點,也建議兩週就要回診,因為減重者在這兩個星期的飲食和運動通常變化就會很大,需要不斷調整。長期配合,才能真正幫助對方從偏差的減重方式導向正軌,成功甩去負擔,找回健康與自信。

(男女減重常見迷思)

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文章出處: Web only 2017-07-31 00:00:00.0

關鍵字: 黃金組合、減重、運動、劉怡里、飲食

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