18款外食早午晚餐搭配

18款外食早午晚餐搭配
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 盧亞屏繪

18款外食早午晚餐搭配

《18款外食搭配 Part1 早餐吃得精,均衡不操心》

全穀雜糧  蔬菜  豆魚蛋肉  水果  乳品  堅果種子

早餐的挑選原則以搭配澱粉和蛋白質為主,最好避免有致癌風險的加工肉品如火腿、燻雞、培根等;若餐點中能加入全穀雜糧及堅果種子類,更能均衡營養,李婉萍建議。

超商早餐:

   

地瓜+茶葉蛋+芝麻豆漿

主食替換:玉米條

飲品選擇:低/無糖豆漿、鮮乳

   

三角飯糰+優酪乳

飯糰口味可選鮪魚、鮭魚、烤肉、烤雞等

飲品選擇:鮮乳、低/無糖豆漿

中式早餐:

 

饅頭夾蛋+半糖豆漿

主食替換:蘿蔔糕加蛋

飲品選擇:混漿(無糖豆漿加米漿)

   

紫米飯糰(不加油條)+半糖豆漿

主食替換:飯糰內餡可換蔥蛋,增加些許蔬菜

西式早餐:

 

全麥起司蛋餅(不淋醬)+無/半糖豆漿

主食替換:全麥玉米蛋餅

飲品選擇:無糖豆漿、鮮奶茶

   

起司蛋烤吐司+鮮奶茶

主食替換:豬排(肉片)烤吐司

飲品選擇:無糖豆漿、薏仁漿、米漿

《18款外食搭配 Part2 午晚餐吃得巧,蔬果不煩惱》

全穀雜糧 蔬菜 豆魚蛋肉 水果

午、晚餐的外食餐點類型相近,延伸「我的餐盤」概念,至多2家店就能買到均衡搭配的餐點。

台式小吃:

   

蚵仔麵線+蔬菜滷味(青花菜、菜頭、海帶等)

   

麻油麵線+燙青菜(不加肉燥)+香菇雞湯

   

陽春乾麵+皮蛋豆腐+青菜湯

   

水餃+青花菜+清湯

餃子館通常有小菜,可以蔬菜類為主搭配1碗清湯,若店內無小菜,可在自助餐店買份青菜和清湯。

日式料理:

   

烤鯖魚定食

定食組合已含主菜、沙拉、湯和飯,是外食族均衡飲食的好選項,若是價位高一點的定食,還會有1小碟水果。或是1盤炒烏龍,加點涼拌牛蒡絲和1碗蛤蜊湯也屬均衡。

文章出處: 康健雜誌225期 2017-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 午餐、外食族、新營養運動、晚餐、早餐、飲食覺醒、營養均衡、飲食建議

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