打破外食不均衡魔障!專家教你這樣吃

打破外食不均衡魔障!專家教你這樣吃
  • 作者 : 王暄茹
  • 圖片來源 : 陳德信

當外食成為都會上班族無可抗力的飲食模式,只好進行餐盤大改造!《康健》組成飲食營養專家諮詢團,提出8大外食點餐法、18款早午晚餐建議組合,滿足不得已外食族的健康需求。愈早展開健康飲食的長期投資,愈有機會改變未來30年的生活品質。

紅豆麵包配燕麥奶。饅頭配米漿。

你曾如此搭配早餐嗎?這兩種早餐組合看似健康,其實大有問題,「這種吃法等於吃飯配麵,不了解食物就可能吃錯,」台北馬偕紀念醫院營養師趙強說。

外食餐點的營養不足,得回歸均衡飲食;落實飲食之前,要先認識6大類食物。

外食前,一個手掌搞懂6大類食物

6大類食物一點都不複雜,一隻手就能掌握。趙強伸出左手,從大拇指依序開始念:吃飯、配肉、配菜、要吃水果、菜要有油,最後,別忘了奶類在掌心。

大拇指的全穀雜糧包括白米、糙米、五穀米及玉米、芋頭、地瓜、馬鈴薯等根莖澱粉類。

食指的肉,舉凡兩隻腳的雞、鴨、鵝,四隻腳的牛、羊、豬,水裡游的魚、貝、蝦、蟹,禽類的蛋和黃豆、黑豆等都是蛋白質來源。

中指最長,代表菜要吃最多;大拇指和小指最短,表示飯和油可少吃,但不能不吃,趙強說明。最後別忘記可提供蛋白質、鈣質和維生素B2的乳品類食物,如奶類一天1.5~2杯為佳。

認識6大類食物後,如何才能讓外食均衡?

如同你我腦中建構的美食地圖一般,健康飲食的地圖也必須花心思研究。外食最難吃到蔬菜水果,尤其已經搭配好菜色的便當、麵食,幾乎沒有選擇彈性,因此,在平時就要花時間研究「哪裡買得到」,趙強說。尤其,天天外食的人,更需要「特意」才能吃到健康飲食,榮新診所營養師李婉萍提醒。

外食攝取全穀雜糧,並非天方夜譚

除了不易吃足蔬果,許多人對糙米、五穀飯也有心理障礙,讓營養不均雪上加霜。

五穀飯本來就沒有白米柔軟,李婉萍指出,這是現代人要認清的現實問題,尤其天天外食的人,一定得練習慢慢接受,否則容易缺乏維生素B群。

紫米粥、綠豆薏仁或是路邊小發財車賣的蒸菱角、爆米香也是很好的全穀雜糧來源,可以當作下午茶點心,「有些爆米香還會爆薏仁、糙米、黑米等全穀雜糧,」李婉萍說。你看,均衡飲食真的沒那麼難。

文章出處: 康健雜誌225期 2017-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 飲食覺醒、蔬果、全穀雜糧、新營養運動、外食族、飲食建議、營養均衡、便當

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