外食族危機 高油精緻少蔬果

外食族危機 高油精緻少蔬果
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 陳德信

綜合12種常見外食餐點來看,平常若每天吃這些組合,易有維生素、礦物質、膳食纖維不足,但熱量、油脂卻過多的問題,營養專家有5大建議:

1.澱粉類至少三分之一來自糙穀類

林世航直言,台灣各種營養不良的最大問題是「愛吃白飯」,包括麵條、麵包等精緻類澱粉,如果全都更換成全穀、糙米類主食,基本上可以大幅改善維生素B群和膳食纖維不足的問題。

以糙米來說,熱量雖和白米相近,但維生素、礦物質和膳食纖維遙遙領先,例如膳食纖維是白米的8倍、維生素E是10倍、B1為7.6倍、B6則約8.5倍,礦物質鉀、鈣、鎂、鐵也有3~5倍不等的差距。除了米飯等穀類,也可從地瓜、南瓜、芋頭、紅豆、小米等各種根莖、雜糧食物中取得多元營養,都比只吃白飯、白麵條好得多。

因此專家普遍建議,至少三分之一的澱粉來源從未精緻糙穀、根莖取得。在衛福部舉辦的營養基準修訂草案公聽會上,台灣大學生化科技學系教授蕭寧馨和中研院生物醫學科學研究所兼任研究員何美鄉更起身呼籲,應將國民飲食指標中對於全穀的比例提高,建議民眾三餐主食應有一半以上來自於糙米、全麥或其他全榖雜糧,可補足營養素、達到慢性病預防的作用。

2.將堅果列入飲食習慣

外食油脂雖然比例高,但最缺乏來自堅果的好油,林世航認為,追求快速、平價的便當、簡餐不大可能用堅果油烹調,因此我們得自己準備,包括點心可選擇腰果、杏仁、開心果、葵花子之外,純黑芝麻飲或品質安全可靠的炒花生也是優良的堅果油脂。

不過切記,堅果油脂要用「代換」方式,也就是說,來自一般餐點的油脂(含烹調用油)要減少,以免總脂肪量提高,熱量也跟著多吃。

台灣營養基金會執行長吳映蓉的建議是一天10~20克堅果(約1~2大匙),烹調時就儘量降低用油量,就能大幅提高礦物質(例如鎂)和維生素E的攝取。

3.蔬菜五顏六色最好

外食普遍蔬菜量太少,因此維生素B、葉酸、鉀都吃不夠,因此應該「刻意點菜」。

文章出處: 康健雜誌225期 2017-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 飲食習慣、營養均衡、堅果、蔬果、新營養運動、外食族、糙穀類、飲食覺醒

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