3步驟,健康一鍋食輕鬆上桌

3步驟,健康一鍋食輕鬆上桌
  • 作者 : 陳蔚承
  • 圖片來源 : 陳德信

食譜設計與示範:輔仁大學營養科學系副教授劉沁瑜、黎明技術學院餐飲管理系助理教授林志哲 營養分析:台北市居家照護營養師程涵宇

山藥香菇雞(4人份)

材料: 花蓮小土雞半隻(剁塊擦乾)、乾香菇6朵(約30克)、山藥300克(切塊)、蔥段30克、乾干貝5顆、燕麥麵300克

調味料: 麻油半杯、米酒1杯、水3杯、鹽1/2小匙

做法:

1.麻油小火煎香蔥白段至黃褐色撈出備用,入雞塊用中大火以半煎炒、加蓋的方式至黃褐色,鍋中留1大匙麻油量並倒出多餘麻油,入米酒燒開引火轉小火燒去酒氣(需注意火焰,也可不引火保留較多酒氣)。

2.乾香菇洗淨泡水和干貝一同入鍋,加水淹過食材煮滾,小火燜煮20分鐘。

3.加山藥小火續煮10分鐘至軟透,最後加蔥綠及鹽調味即可。

營養分析(1人份):

熱量690.2卡、蛋白質36.3克、脂肪25.9克、醣類65.5克、膳食纖維3.5克、維生素A22.0微克、維生素C 7.7微克、鐵質2.3微克、鈣質25.5毫克、鈉600.1毫克、維生素E1.3微克、鋅2.3毫克、鉀912.7毫克、鎂67.5毫克

咖哩魚排(4人份)

材料: 胡蘿蔔1根(約200克)、馬鈴薯4顆(約400克)、鯛魚片2片、青花椰菜150克(切小朵)、全穀飯半碗

調味料: A沙拉油1大匙、水2杯 B水3杯、煮胡蘿蔔的水1杯、咖哩塊120克

做法:

1.胡蘿蔔切滾刀塊,以少許油炒香並加水2杯煮約10分鐘至軟。

2.馬鈴薯切滾刀塊,加B入鍋煮滾後小火15分鐘燜煮,續入花椰菜、熟胡蘿蔔塊續煮5分鐘(鑄鐵鍋燜熟效果更佳)。

3.鯛魚片對切裹麵粉入煎至兩面金黃熟透,淋上煮好的咖哩即可(趕時間直接入咖哩鍋亦可)。

營養分析(1人份):

熱量435.7卡、蛋白質25.5克、脂肪16.9克、醣類44.6克、膳食纖維6克、維生素A 4869.9微克、維生素C 53.4微克、鐵質2.8微克、鈣質166.2毫克、鈉1165.1毫克、維生素E 4.4微克、鋅2.2毫克、鉀1132.4毫克、鎂162.9毫克

文章出處: 康健雜誌225期 2017-08-01 00:00:00.0

關鍵字: 新營養運動、雞湯蘿蔔煮、山藥香菇雞、飲食覺醒、咖哩魚排、蘑菇燒雞、食譜、一鍋食

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