5個月瘦18公斤!營養師宋明樺是怎麼辦到的?

5個月瘦18公斤!營養師宋明樺是怎麼辦到的?
  • 作者 : 黃惠姍
  • 圖片來源 : Shutterstock

產後媽咪最擔心體重再也回不去。其實,只要掌握正確觀念,也能像營養師宋明樺,在短短5個月內瘦18公斤,而且皮不鬆、肉不垮,瘦得好看不復胖。

俐落馬尾、身材高挑勻稱,在螢光幕前說起話來有條有理,是台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺給人的一貫印象。即使身為營養師,歷經10個月孕期,也和許多人一樣,面臨「產後肥胖」的夢魘。

產後的宋明樺體重首度來到人生高峰。即便卸下足足4公斤的寶寶,因為產前催生打點滴導致水腫,加上一人吃兩人補囤積的營養,體重硬是比懷孕前多了18公斤。

(產後的宋明樺體重首度來到人生高峰,產後體重比懷孕前多了18公斤;照片提供/營養師宋明樺)

回想產後那段時期,宋明樺記憶猶新,「我這輩子從沒胖過,以前不知道胖的人走路,大腿相互摩擦是什麼感覺,產後那段期間,才知道穿牛仔褲時布料在私密處來回摩擦,是一件非常辛苦的事。」

然而,就在產後5個月,宋明樺在臉書上po出一張照片,並宣告:「瘦回懷孕前的體重拉!」照片中的她氣色紅潤,身材回復以往纖細,完全看不出已是一個孩子的媽。

(產後僅5個月,營養師宋明樺已瘦回產前體重;照片提供/營養師宋明樺)

產後產甩不掉的難纏脂肪,甚至讓許多媽咪不敢拍照或出門示人,而營養師宋明樺以平均一個月約少3-4公斤的速度,5個月就瘦了18公斤,究竟是怎麼辦到的?採訪過程中,她毫不吝嗇分享正確的減重觀念。

產後瘦身6大重點:

重點1/月子期間忌減重、六大類食物均衡吃,打好基底才瘦得健康

許多媽媽受不了自己產後虎背熊腰的粗壯身材,月子都還沒做完,就迫不及待開始減重計畫,營養師可不這麼認同。

「產後月子如果沒做好、身體處於虛弱狀態,就算減重再有毅力、方法再好,效果也只會差強人意,」宋明樺搖頭解釋,產後身體處於元氣大傷的狀態,最重要是要趁做月子這1~2個月將元氣補回來。

等做完月子,身體恢復得差不多了,這時再開始減重效果才會好,道理就如同精神充沛時的工作效率,一定比精神狀態差時來得好一樣。

不僅如此,坐月子期間還處於一人吃兩人補的階段,餵母乳的媽媽飲食更是要均衡,寶寶才能攝取到完整營養素。

宋明樺做月子期間,並不是餐餐都吃補湯、補藥、麻油雞,而是六大類食物通通都吃,魚肉豆蛋、五穀根莖類、好油脂、牛奶、蔬菜、水果都少不了,「想吃就吃,但要注意每天最好『適量』多餐,避免胃被撐大。」

重點2/設定階段性目標,相信自己辦得到!

「減重一定要設定目標,但這個目標最好不要是最終目標,而是階段性的目標,」宋明樺特別強調。

比如說現在是80公斤,先設定在3個月內瘦到75公斤、6個月後再瘦到70公斤,而不是80公斤馬上就要瘦到50公斤,設定階段性目標,比較不會因為短時間達不到,產生無力感很快就放棄。

餵母乳一天平均可以消耗400~500大卡熱量,相當於慢跑1小時。

重點3/寶寶就是妳的吸脂機,餵母乳平均消耗500大卡,相當於慢跑1小時

許多產後媽媽最煩惱餵母奶和減肥,二者無法兼顧。事實上餵母乳可是能讓妳每天多消耗400~500大卡的熱量。

在正常狀況下,懷孕期間身體會儲存約2至3公斤體脂肪,為的就是產後哺乳的需求。哺乳期間每分泌100c.c.的母奶,就能消耗60~70大卡熱量。「國際母乳哺育期刊」指出,餵母乳一天平均可以消耗400~500大卡熱量,相當於慢跑1小時。

以消耗一公斤需要7700大卡熱量計算,飲食均衡的媽咪,連續16天每天都餵母奶,大約就可以瘦1公斤。也因此,哺乳完很多媽咪會覺得餓,就像運動後會餓一樣,是正常的生理反應。

至於乳汁分泌的量,每個人體質各有不同。母乳含大量水分,因此湯湯水水及蛋白質要多補充,每天也必須喝足夠的水份。此外,放鬆心情也不可或缺。

宋明樺臨床上遇到許多媽咪,飲食均衡母乳量正常來說應該會充足,但因為過於擔心乳汁不夠,壓力太大,母乳反而很少。她建議,乳汁要分泌得多,除了飲食均衡攝取、足夠睡眠外,最重要是要放輕鬆心情。
至於適合每個人發奶食物及退奶食物,因體質不同效果都會不一樣,不用過於緊張,均衡攝取各類食物為首要目標。

睡眠時間不夠或是品質不佳,不僅會影響脂肪分解的速度,還會讓你特別想吃高脂肪、高碳水化合物的食物。

重點4/睡飽很重要!

睡眠對瘦身很重要大家都知道,相信很多媽咪會說,晚上每3~4個小時就起來擠一次母乳,怎麼可能睡得飽。

宋明樺則有自己的一套方法,「我絕對不會半夜起來擠奶,」每天晚上準時上床睡覺,半夜即使乳汁弄濕了床單也沒關係(也可以使用溢乳墊預防),隔天早上再起床擠奶,總之一定要讓自己保有一段良好的睡眠時間。

事實上,睡不飽會變胖可是有根據的。當睡眠時間不夠或是品質不佳的時候,體內許多荷爾蒙的分泌會出現變化,進而影響脂肪分解的速度、身體的新陳代謝與食慾,讓你特別想吃甜食、高脂肪、高碳水化合物的食物,可以說是讓你瘦不下來的頭號元凶。

重點5/調整飲食,澱粉、蛋白質、蔬菜比例及份量是關鍵!

步驟1:先從調整食物比例下手

「減肥飲食要先從調整澱粉、蛋白質、蔬菜比例著手,」宋明樺指出,懷孕時期會發胖是因為胃口變大、攝取的熱量多,如若先限制胃口,可能很快就放棄,因為根本吃不飽。

她建議從調整三餐3大類食物(澱粉、蛋白質、蔬菜)的比例開始。早上要工作、帶小孩,熱量消耗較大,澱粉比例要佔一半;中午澱粉跟蛋白質、蔬菜則要平均分配;晚餐則是以蔬菜為主,減少澱粉跟蛋白質的量。

特別要注意的是,烹調方式不同也會影響熱量多寡。她建議,將油炸、燒烤,替換成滷的、蒸的,無形中就能減少不少熱量。餐與餐中間如果想吃點心,先選擇水果,注意不要餐後馬上吃水果,餐後吃水果容易讓血糖居高不下。

步驟2:再逐漸減少食物的份量

等到慢慢習慣上圖的比例後,就可以開始減少食物的量。舉例來說,如果原本一天要吃三碗飯,可以減少為兩碗或兩碗半,將精緻的白米飯替換成糙米、五穀米(增加飽足感);或是原本一天要吃1.5個手掌的蛋白質,可能減少為吃1個手掌的蛋白質,以漸進的方式減少食用量。

「基本上只要做到以上兩點,就已經及格了,」宋明樺說。

步驟3:天然的辛香料取代鹽

很多產後媽媽不只有胖的問題,還附帶水腫。口味吃太重鹹、水分排不出去,兩條腿腫得像象腿,建議這時可以利用大蒜、迷迭香、辣椒、洋蔥、九層塔、香菜、薑黃等天然的辛香料,取代部分鹽份,循序漸進改善水腫問題。

步驟4:水分喝不夠也會影響減重

身體缺水代謝就不會順暢。基本上身體所有代謝都要靠水份協助,當身體缺水時不只會口渴,還可能以不同形式表現,「嘴饞」也是其中之一,「很多人常搞不清楚自己是嘴饞還是口渴,」宋明樺一語道破。

下次想吃東西前,給自己一個機會,先喝200c.c.的白開水,也許就能降低進食的慾望。

運動最重要的是要找一個自己喜歡、不麻煩、一個人可以獨立完成的項目,才能持久。

重點6/適量運動加速瘦!

運動對懷孕前的宋明樺而言,已是生活的一部分,做完月子後馬上重拾跑步的習慣,有紀律的她,固定每個禮拜跑2~3次、每次跑5公里,而且不只是減肥期間這麼做,即使是減肥成功後也不中斷。

「運動除了能消耗熱量,還能鍛鍊肌肉、改善肌膚的緊實度,」宋明樺坦言,5個月瘦18公斤其實速度算快,身上的脂肪一下子就消風,若不靠運動,即使瘦下來也可能皮垂、鬆弛,並不好看。

不只如此,適度運動鍛鍊肌肉還能讓你不復胖。她解釋,一樣體積的肌肉及脂肪,肌肉能消耗較多的熱量,一旦肌肉量提升,即使有時候真的吃得稍微多一點(聚餐)也不必擔心復胖的問題。

若是只少吃而沒有搭配運動,體重降低了但是身體的脂肪、肌肉組成沒有跟著調整,若想讓體重持續下降就只能靠不斷少吃,不但辛苦還容易復胖,而且很容易舉白旗宣告放棄。

宋明樺提醒,運動最重要的是要找一個自己喜歡、不麻煩、一個人可以獨立完成的項目,才能持久。

採訪過程中,眼前這位氣色紅潤、活力十足的媽咪,不斷說自己其實還沒有想到要減重,就已經瘦下來了,讓人羨慕得緊。

不過,這句話也點出一個重點,「健康的生活方式根本不會讓人胖。」

均衡飲食、規律運動、充足睡眠、放鬆心情,這些耳熟能詳許多人卻做不到的鐵律,已經融入她的骨子裡。也就是說,健康生活不只是減肥這段期間短暫執行,當你把它當作生活的一部分,身體自然會給你最好的反饋。

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文章出處: Web only 2017-07-26 00:00:00.0

關鍵字: 餵母乳、睡眠、宋明樺、做月子、產後瘦身

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