如何做到「日行一萬五千步」,降低代謝症候群風險?

如何做到「日行一萬五千步」,降低代謝症候群風險?
  • 作者 : 賴皇伶編譯
  • 圖片來源 : shutterstock

如果你有計步器或運動手環,預設的每日步行值通常是一萬步。這是根據美國衛生和公眾服務部(United States Department of Health and Human Services,衛生福利部),建議健康成人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,換算為每天步行值,大致上就是日行一萬步。

不過針對蘇格蘭郵差的最新研究,讓參與研究的郵差配戴計步器7日,不僅計算步行值,也追蹤他們站著還是坐著, 發現每日活動量多寡,確實與發生代謝症候群的風險呈反比,風險因子最少者,是至少日行一萬五千步,並且減少坐著時間(每日至少7小時站著或步行)的人 。研究還發現,日行一萬步但其他時間大多坐著的人,罹患心臟疾病的風險會提高。

日行一萬五千步,大約是快走11公里,可能要花上兩小時。過去的研究發現,護士、餐廳服務生或倉儲管理員,比較可能做到,一般上班族可能只有日行一千至三千步。

很多人會說連日行一萬步都有困難,要怎樣才能達到日行一萬五千步的目標?

美國梅約醫學中心建議,從建立基準值開始,配戴計步器或運動手環一周,把總數除以7,確定正常生活的每日平均活動量。

接著設定短期目標,例如未來2周,每天增加一千步。找出增加活動量的不同方式,例如:

1.上班期間,看看是否可以每小時或每半小時花幾分鐘,多走一百至二百五十步,一天下來就可以多出15-20分鐘的活動時間。

2.善用上班休息時間,上下午各一次,加上午餐後,每次花至少10分鐘走路。

3.上下班途中,早一兩站下車,或是把車子停得遠一些。

4.下班後,走路去買東西、遛狗、倒垃圾、順便在周遭走幾圈。

5.培養需要活動身體的嗜好,周末打高爾夫球、賞鳥、甚至玩寶可夢手機遊戲,邊走路邊抓寶,都可以增加步行數。

然後設定長期目標,若每日平均步行數為二千步,每兩周增加一千步,其實半年就可以達成日行一萬五千步的目標。過程中想要持之以恆的方法之一,就是透過紀錄激勵自己,無論是運用穿戴裝置上的記憶功能,或是將手機應用程式的紀錄傳輸到電腦中,甚至自己用紙筆記錄,看到自己不斷設定並且達成目標,成就感會油然而生。

文章出處: Web only 2017-07-24 00:00:00.0

關鍵字: 運動、代謝症候群、健走、健康

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