戒糖1個月會怎麼樣?

戒糖1個月會怎麼樣?
  • 作者 : 樂羽嘉編譯
  • 圖片來源 : shutterstock

戒糖有什麼好處?專家說,戒糖3天,蘋果吃起來會像糖;戒糖1個月,則有體重降低、改善健康、肌膚和眼睛更明亮等益處。

如果你熟悉最近的健康趨勢,可能會對戒糖有興趣。但考慮到長久生活方式,劇烈戒掉某些食物的效果不會太好。事實上,如果太嚴格戒糖,可能導致疲勞、暈眩、低血糖等問題。

部分專家表示,有一種戒糖值得一試。減少你飲食中的糖,可以幫你降低體重、改善健康,甚至讓你的肌膚更明亮。

營養學者艾波特(Brooke Alpert)說:「糖讓你肥、讓你醜、讓你老。」

「我們過去幾年發現,糖讓我們過重,它也是心臟疾病的主要成因,對皮膚有負面影響,導致提前老化。」

吃糖上癮怎麼辦?

更壞的消息是,我們沒辦法停止吃糖。

艾波特說:「我們對糖上癮了。我們有糖,吃了感覺很棒,情緒變好,渴望、需要更多更多。」

加州大學舊金山分校小兒科教授魯斯提(Robert Lustig)說,美國大約有10%人口是真正的糖癮患者。研究顯示,糖會帶給我們獎酬和渴望,規模類似毒品。

最令人憂心的是,我們飲食中添加了多少的糖份。例如,冰淇淋蛋糕顯然是糖份來源,但有些食物吃起來可能根本不甜,卻充滿了白糖,例如沙拉醬、番茄醬和麵包。

艾波特說:「民眾不了解,看似健康的食物充滿了糖,所以我們基本上一整天都在吃糖,從早到晚。」

如何戒糖一個月?前3天一口氣全戒

好消息是,如果你不是真正的糖癮患者,只要拿掉飲食中的糖份,你就可以減掉不想要的體重,也會感覺更好、皮膚更明亮。

魯斯提說:「拿掉飲食中多餘的糖份,對大家都有好處。」

小朋友也可以受益。魯斯提的研究發現,肥胖的小孩只要拿掉飲食中多餘的糖9天,新陳代謝各方面都有改善,儘管體重或消耗的總卡路里不變。

但直接全部戒掉還是最好的,至少在一開始是。

艾波特說,一開始他嘗試幫助真正有糖癮的人溫和限制攝取的糖分,但「溫和」沒什麼效果。

「要那些有壞習慣的人吃少一點糖,基本上是無效的,你無法要求酒鬼只喝兩罐啤酒。」

「我那些成功戒糖的客戶,都是一口氣全戒。」她說:「現在他們可以品嚐蔬菜、水果、乳品裡以前嚐不出來的自然糖份。」

艾波特建議,在前3天的完全戒糖期,食物不能額外加糖,也不能吃水果、澱粉類蔬菜(如玉米、甜薯)、乳品、穀物和酒,「你基本上就是吃蛋白質、蔬菜和健康脂肪」。

例如,早餐可以包括3顆蛋,任何做法都行。午餐可以包括最多170克雞肉、魚肉或豆腐加上綠沙拉,晚餐基本上就是午餐的增量版,不過蒸蔬菜如花椰菜、菠菜也能取代沙拉。零嘴可以吃28克堅果和花椒片、鷹嘴豆泥。飲料包括水、無糖茶、黑咖啡。

艾波特說,不會增加卡路里的人造甜味劑也不能吃,因為裡面含有太多甜度,會讓味覺變得很遲鈍、麻木,對真正的甜味較沒有反應。

魯斯提解釋,食用人造甜味劑會讓你「不只儲存更多脂肪,之後也會飲食過度以補償增加的能量儲存」。

第4天:蘋果吃起來像糖

完成前3天的戒糖後,你可以加一顆蘋果。

艾波特說:「到了第4天,蘋果嚐起來像糖果。洋蔥很甜!杏仁很甜!一旦你完全戒糖,你的味覺就重新校準了,會開始再次嚐到自然的糖味。」

第4天開始,你每天可以多吃一顆蘋果和一份乳製品,例如優格和起司,要是全脂、未加甜的。艾波特說:「脂肪、纖維、蛋白質會減緩糖份的吸收,所以從乳製品中拿掉脂肪,會讓你吸收糖份更快。」

你也可以加一些高糖分蔬菜,像是蘿蔔、糖莢豌豆、每天一份高纖餅乾。第1週也可以喝3杯紅酒。

第2週,你可以加上一份充滿抗氧化劑的莓果,以及多加一份乳製品,也可以加回澱粉類蔬菜。

第3週,可以加一些類似大麥、藜麥、燕麥的穀物和更多水果,包括葡萄和小柑橘。這週你也可以多喝一杯紅酒、每天多吃28公克黑巧克力。

第4週進入最後衝刺,除了高纖餅乾,你一天可以享用2份澱粉,包括麵包和米飯。紅酒每週可以喝5杯。

艾波特說:「你第4週可以吃一份三明治,這會讓你好過一點。」

第4週你可以刻意放縱,包括在生日派對上吃冰淇淋或一片蛋糕。

艾波特說:「因為成癮行為已經消失了,吃一兩份冰淇淋不會讓你回到原點。」

艾波特引用實驗證明,戒糖可以幫你迅速減重、眼睛和膚色更明亮,黑眼圈變少,也變得更往活力、心情起伏較少。不過她強調,這項戒糖計畫可能不適合糖尿病患、極限運動員或吃藥控制血糖的任何患者、孕婦。

其他專家表示,如果你戒糖期間很想滿足口慾,可以食用以下替代品:椰子油、甘草茶、紅蘿蔔棒、康普茶、花生醬、85%黑巧克力。

最後,開始戒糖前,可以呼籲家人或朋友支持你,幫助你成功。

(資料來源:CNN、Independent)

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文章出處: 天下雜誌 2017-07-10 00:00:00.0

關鍵字: 戒糖、老化、糖、健康

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