不挨餓瘦小腹

  • 作者 : 林貞岑
  • 圖片來源 : 康健雜誌

定時定量,維持身體代謝平衡

定時、定量用餐則告訴身體不必緊張,過幾個小時就有食物進帳,不需儲存脂肪備戰。

不准挨餓、不准誤餐,是宋晏仁給減重人士的兩把尚方寶劍。「挨餓一餐,身體就會想辦法補回來,」宋晏仁說,誤餐會造成血糖起伏過大,血管容易受傷。如果很快就餓,表示該餐吃的量還不夠,應重新審視並加入適合的食物種類,比如菜及蛋白質的量可能要多加一點。

不要少量多餐。運動營養師楊承樺建議,每餐最好間隔5小時以上,避免胰島素持續分泌,造成脂肪堆積。如果餐與餐間肚子餓可以吃一小把堅果、花生、腰果,好的脂肪、蛋白質可以讓你撐到正餐。

同場加映:快樂運動、充足睡眠,小腹瘦更快

吃對了,加上運動及充足睡眠,瘦得更快。

2015年,美國哈佛大學公衛學院針對10,500人的研究發現,建議想瘦小腹一週至少安排3次重量訓練,鍛鍊肌力。

「運動不在消耗卡路里(熱量),而是創造生理上的改變,」運動營養師楊承樺提到,一般久坐、低活動量或不運動的人,每次進食都比較容易囤積到脂肪細胞而逐漸發胖;但每週至少3次規律運動的人,進食後身體肌肉較有優勢吸收熱量。

「運動改變能量儲存人體的位置,」他說,常運動的人,肌肉的脂蛋白脂解酶密度、活性較脂肪組織高,這是身體為了因應運動會提高耗能,幫助肌肉獲取更多脂肪進來燃燒當能源使用。建議缺乏運動的人可從自己喜歡的運動如跑步或走路練起,每天練一點、循序漸進,慢慢增加強度,鍛鍊出身體挑戰壓力的能力。

如果想加快減少體脂肪,可以找專業運動教練指導個人化的運動訓練,通常較過往的運動強度再提高一些,改善身體的成效會加快;如果是中等強度運動,減少體脂肪的進展會稍慢,但還是比完全不動好。

睡飽,則是瘦腰的必要條件。

文章出處: 康健雜誌224期 2017-06-30 00:00:00.0

關鍵字: 腰圍、運動、脂肪囤積、飲食建議、睡眠、復胖、瘦小腹、減重

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