不挨餓瘦小腹

  • 作者 : 林貞岑
  • 圖片來源 : 康健雜誌

適量攝取好的油脂| 根據衛生福利部「每日飲食指南」建議,健康成人每日可攝取3∼7小匙油脂及堅果種子類1份。

用餐第一口,決定了會不會發胖

巧妙安排進食順序,吃得好、不易餓又不發胖。

用餐時第一口先吃什麼很重要。「先吃高纖維食物,」國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋指出,蔬菜含大量纖維,要花時間咀嚼、消化,也較不易餓,且可幫助腸道菌叢生長,幫助排便、預防便秘。如果第一口是好消化的冰淇淋、蛋糕或飲料等含高油、高糖的食物,腸道吸收速度快,要吃更大量才會感到飽足,往往熱量攝取超標。

高纖飲食的好處是相同體積的食物熱量較低,不會增加身體需求與脂肪累積,而吃下去的醣類不會再轉換成脂肪堆積,剩下的日常活動和運動能直接從儲存最多脂肪的地方(通常是腹部)開始,這樣減重不會讓新陳代謝下降且復胖率低,黃莉棋解釋。

攝取適量蛋白質也很重要。「飲食中一定要有蛋白質,」宋晏仁提到,蛋白質是人體肌肉組成基本原料,能維持能量代謝,如果蛋白質攝取不足,基礎代謝率下降,多餘熱量消耗不掉。且蛋白質能延緩血糖上升,達到較佳的飽足感,使胰島素不會飆升。

建議選擇整塊瘦肉、魚肉或豆類,不帶皮吃;吃素的人則可選擇富含蛋白質的大豆、黃豆及黑豆,宋晏仁說。

經常嚷嚷沒有麵、飯等澱粉吃不飽,試試把澱粉放在最後吃,吃得滿足又能維持血糖穩定。

血糖起伏靠糾察隊長胰島素出面調控,但它分泌過多會造成脂肪堆積在腹部。宋晏仁認為一般人不需特別要求吃的順序,但對想減重及糖尿病患來說,這樣吃較不會攝取過多熱量。

他的 「不挨餓餐盤」 裡一半是蔬菜、另一半分別是蛋白質及未經精製的全穀類,並以「水→肉→菜→飯→果」的順序進食,半年後減重成功,最明顯的是肚子凹下去、腰圍小了。

文章出處: 康健雜誌224期 2017-06-30 00:00:00.0

關鍵字: 睡眠、腰圍、減重、飲食建議、瘦小腹、脂肪囤積、復胖、運動

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