不挨餓瘦小腹

不挨餓瘦小腹
  • 作者 : 林貞岑
  • 圖片來源 : 康健雜誌

強調少吃多動、少量多餐,才能減腰圍、瘦小腹,過時了!最新研究發現,飢餓容易引發吃、亂吃,導致脂肪堆積,腰圍不減反增。不挨餓成為新的減重趨勢。如何吃得心滿意足、精神好又能瘦小腹?專家不復胖好習慣、9大瘦腰腹食材一次大公開!聰明選對食物、吃對時間,吃得豐盛,告別大肚腩。

為了瘦小腹,早餐只吃一碗生菜沙拉,不到中午就餓到頭暈眼花、全身無力,連電腦螢幕上的6也能看成9。以為挨餓消小腹,結果褲腰帶像孫悟空的緊箍咒,愈來愈緊繃,勒得人喘不過氣。

小腹難減,成千上萬人為它牽掛煩心。根據美國《女性健康(Women's Health)》雜誌調查發現,全世界女性對自己身體中間這塊(小腹)最沒安全感,即使是體重正常的人,也擔心成為小腹婆。

腰部肥肉不只影響外觀,更攸關健康。

腰圍是測量小腹的工具,腰圍變粗表示多餘脂肪囤積在腹部的內臟器官。內臟脂肪過多會引起代謝異常、血糖、血脂升高,增加心血管、糖尿病等慢性病風險,甚至增加癌症及提早死亡風險。

最近美國哈佛大學針對44,636名女性進行的研究,結果發現腰圍超過89公分的女性,比腰圍小於71公分左右者,提早死亡風險增高79%。

2017年,世界癌症研究基金會(WCRF)也提出警告,腰部肥胖的女性更容易罹患子宮頸癌。這份刊登在《英國醫學期刊(BMJ)》的研究發現,女性腰臀比每增加0.1,罹患子宮頸癌的風險就上升21%。

以往減重對體重斤斤計較,現在科學家則認為,為了健康,腰圍少幾吋,比減下幾公斤來得重要。

但在台灣,腰圍隨年齡變得愈來愈鬆垮,近六成中年男女腰圍超標,65歲以上男性甚至高達83%有鮪魚肚,街上經常可見頂著大肚腩的中年男性(註)

想要減腰圍、消小腹,減重是根本之道。體重減輕、腰圍小了,血壓、血糖數值也變正常,有些人甚至因此擺脫糖尿病行列。

飛躍羚羊紀政3年多前血糖超標,醫生告訴她已是糖尿病前期,結果她努力調整飲食3個月減重成功,血糖數值恢復正常,不需再用藥。

曾任衛生署副署長、台北榮民總醫院家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁受到她的影響開始減重,6個月瘦了15公斤,原本的三高也恢復正常。

腰臀比|指腰圍尺寸÷臀圍尺寸。如果女性腰圍71公分、臀圍102公分,腰臀比即0.7;如果腰圍上升至81公分,臀圍不變,腰臀比就從0.7變成0.8。女性腰臀比>0.85、男性腰臀比>0.9即為肥胖的徵兆。

腰圍標準值|男性腰圍不超過90公分(35吋)、女性則不超過80公分(31吋)

註|根據國健署2013~2015年「國民營養健康狀況變遷調查」,實際測量1,153位18歲以上男性民眾,結果發現男性若BMI過重(24≤BMI<27),年齡在18~44歲的人腰圍超標比率為12%;45~64歲為54%;65歲以上則高達83%。

另,根據國健署2013~2014年「國民營養健康狀況變遷調查」,實際測量765位40歲以上女性民眾,發現女性腰圍超過80公分以上的比率高達57.8%。

正確量腰圍

1.除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂。

2.皮尺繞過腰部,調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點,並讓皮尺與地面保持水平,緊貼而不擠壓皮膚。

3.在吐氣結束時,量取腰圍。

資料來源:國民健康署

挨餓,讓人愈吃愈多

他分享經驗說:減重不要挨餓。

20年來宋晏仁嘗試各種減肥法、也吃過減肥藥,最後總因為餓到受不了又復胖。後來他調整飲食,讓自己吃得愉快、滿足、健康,減重迄今3年未復胖。

強調不挨餓、快樂吃,《紐約時報》暢銷書《脂肪炸彈減肥法》作者、美國哈佛大學內分泌學教授大衛.路德維希(David Ludwig)也認為忽視飢餓太久,「無異是為之後的過食鋪路。」

飢餓讓人瞎吃、飢不擇食,無形中吃進更多熱量。陪伴過上千位減重患者,路德維希觀察到餓肚子讓人特別渴望高度加工的醣類食品,如含糖飲料、洋芋片、餅乾、蛋糕等能立刻感到飽足並產生愉悅感的食物,但血糖像雲霄飛車一樣起落,馬上又餓了,不斷進食結果就是刺激胰島素分泌,造成脂肪囤積在腹部。

以生理學來說,脂肪細胞像救火隊,平常以三酸甘油酯型式儲存能量,一旦身體需要能量(例如飢餓),三酸甘油酯會水解產生脂肪酸,透過血液循環運送能量到需要的地方,如運動後輸送到肌肉代謝產生能量,也不會大量儲存在腹部。「問題是過多脂肪的儲存,會影響脂肪細胞的生理功能,以及脂肪不儲存在脂肪細胞,而是囤積在不該去的地方,造成其他麻煩,如脂肪肝,」長庚大學生理暨藥理學科助理教授盧主欽說(見下圖)。

而且,飢餓是種壓力,會刺激脂肪細胞加速儲存熱量,以備不時之需。過往嚴格限制熱量、不吃油、不吃澱粉的單一減重飲食法,短期可能有效,但「細胞挨餓就像遭遇饑荒,會想辦法存糧,更易復胖,」美國哈佛醫學院神經科講師、台北醫學大學附設醫院體重管理中心主治醫師劉才睿指出。

脂肪細胞肥大囤積腹部,引起血管及內皮細胞病變

●正常脂肪細胞
人體內脂肪組織能保護內臟,也能藉由內分泌協助其他器官維持功能。成年後,脂肪細胞的數目不再改變,一般(非肥胖)約200~400億個,但肥胖會讓脂肪細胞肥大。

●脂肪細胞肥大
飲食、情緒、運動、壓力、環境荷爾蒙,內分泌問題(如甲狀腺低下、多囊性卵巢炎、庫欣氏症候群等),造成脂肪細胞肥大。

●發炎反應引發病變
發炎反應造成脂肪細胞脂肪的分解,分泌自由脂肪酸,跑到骨骼肌與肝臟造成胰島素阻抗、干擾胰島素分泌,並引起血管及內皮細胞病變。

資料來源:國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋、長庚大學生理暨藥理學科助理教授盧主欽

解方:降低胰島素濃度及減少發炎反應,例如不挨餓、規律運動及充足睡眠,能讓脂肪細胞穩定、恢復功能,新陳代謝好轉,不再儲存於內臟器官造成病變。

註:如果小腹愈來愈大,先評估是否有代謝問題,建議先到家醫科檢查內分泌系統,排除是否有脂肪肝、腹水、肌瘤、甲狀腺問題。

適量吃好油,延長飽足感

怎麼吃、吃什麼才不會挨餓?適量攝取好的油脂是關鍵。

以往減重嚴格限制油脂,如今研究發現,吃對油脂能減重並延長飽足感。

適量攝取好的油脂|根據衛生福利部「每日飲食指南」建議,健康成人每日可攝取3~7小匙油脂及堅果種子類1份。

近兩年美國學界重新看待油脂,他們發現過去四、五十年限制油分攝取,人們反而吃進更多精製醣類,對身體更糟。

《預防(Prevention)》雜誌指出,單元不飽和脂肪酸如魚類、堅果等,能降低膽固醇、減少腹部脂肪。美國耶魯葛里芬預防研究中心(The Yale-Griffin Prevention Research Center)讓過重的女性改吃富含單元不飽和脂肪酸的飲食,28天後發現她們平均體重下降3.8公斤,腹部脂肪量也少了33%。

路德維希個人曾嘗試減重,他吃大量天然食物,從堅果、全脂乳製品、酪梨、黑巧克力、橄欖油等攝取好的油脂成分,減少精製澱粉攝取,沒有刻意減少熱量,不但不挨餓還迸發活力,幾個月後瘦了9公斤,腰圍小2號。

他認為現代人吃高度加工的飲食、高壓、睡眠不足、久坐少動等生活方式,迫使脂肪細胞進入超速的熱量儲存模式。選擇對的食物,不必挨餓,能恢復脂肪胞正常代謝功能,能量被有效運用就不會堆積在腹部。

適量攝取好的油脂|根據衛生福利部「每日飲食指南」建議,健康成人每日可攝取3∼7小匙油脂及堅果種子類1份。

用餐第一口,決定了會不會發胖

巧妙安排進食順序,吃得好、不易餓又不發胖。

用餐時第一口先吃什麼很重要。「先吃高纖維食物,」國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋指出,蔬菜含大量纖維,要花時間咀嚼、消化,也較不易餓,且可幫助腸道菌叢生長,幫助排便、預防便秘。如果第一口是好消化的冰淇淋、蛋糕或飲料等含高油、高糖的食物,腸道吸收速度快,要吃更大量才會感到飽足,往往熱量攝取超標。

高纖飲食的好處是相同體積的食物熱量較低,不會增加身體需求與脂肪累積,而吃下去的醣類不會再轉換成脂肪堆積,剩下的日常活動和運動能直接從儲存最多脂肪的地方(通常是腹部)開始,這樣減重不會讓新陳代謝下降且復胖率低,黃莉棋解釋。

攝取適量蛋白質也很重要。「飲食中一定要有蛋白質,」宋晏仁提到,蛋白質是人體肌肉組成基本原料,能維持能量代謝,如果蛋白質攝取不足,基礎代謝率下降,多餘熱量消耗不掉。且蛋白質能延緩血糖上升,達到較佳的飽足感,使胰島素不會飆升。

建議選擇整塊瘦肉、魚肉或豆類,不帶皮吃;吃素的人則可選擇富含蛋白質的大豆、黃豆及黑豆,宋晏仁說。

經常嚷嚷沒有麵、飯等澱粉吃不飽,試試把澱粉放在最後吃,吃得滿足又能維持血糖穩定。

血糖起伏靠糾察隊長胰島素出面調控,但它分泌過多會造成脂肪堆積在腹部。宋晏仁認為一般人不需特別要求吃的順序,但對想減重及糖尿病患來說,這樣吃較不會攝取過多熱量。

他的「不挨餓餐盤」裡一半是蔬菜、另一半分別是蛋白質及未經精製的全穀類,並以「水→肉→菜→飯→果」的順序進食,半年後減重成功,最明顯的是肚子凹下去、腰圍小了。

定時定量,維持身體代謝平衡

定時、定量用餐則告訴身體不必緊張,過幾個小時就有食物進帳,不需儲存脂肪備戰。

不准挨餓、不准誤餐,是宋晏仁給減重人士的兩把尚方寶劍。「挨餓一餐,身體就會想辦法補回來,」宋晏仁說,誤餐會造成血糖起伏過大,血管容易受傷。如果很快就餓,表示該餐吃的量還不夠,應重新審視並加入適合的食物種類,比如菜及蛋白質的量可能要多加一點。

不要少量多餐。運動營養師楊承樺建議,每餐最好間隔5小時以上,避免胰島素持續分泌,造成脂肪堆積。如果餐與餐間肚子餓可以吃一小把堅果、花生、腰果,好的脂肪、蛋白質可以讓你撐到正餐。

同場加映:快樂運動、充足睡眠,小腹瘦更快

吃對了,加上運動及充足睡眠,瘦得更快。

2015年,美國哈佛大學公衛學院針對10,500人的研究發現,建議想瘦小腹一週至少安排3次重量訓練,鍛鍊肌力。

「運動不在消耗卡路里(熱量),而是創造生理上的改變,」運動營養師楊承樺提到,一般久坐、低活動量或不運動的人,每次進食都比較容易囤積到脂肪細胞而逐漸發胖;但每週至少3次規律運動的人,進食後身體肌肉較有優勢吸收熱量。

「運動改變能量儲存人體的位置,」他說,常運動的人,肌肉的脂蛋白脂解酶密度、活性較脂肪組織高,這是身體為了因應運動會提高耗能,幫助肌肉獲取更多脂肪進來燃燒當能源使用。建議缺乏運動的人可從自己喜歡的運動如跑步或走路練起,每天練一點、循序漸進,慢慢增加強度,鍛鍊出身體挑戰壓力的能力。

如果想加快減少體脂肪,可以找專業運動教練指導個人化的運動訓練,通常較過往的運動強度再提高一些,改善身體的成效會加快;如果是中等強度運動,減少體脂肪的進展會稍慢,但還是比完全不動好。

睡飽,則是瘦腰的必要條件。

建議每日睡眠至少要有5小時。美國維克弗瑞斯大學研究發現,40歲以下的人晚上睡眠時間不超過5小時,內臟脂肪增加32%;年齡超過40歲則無明顯差異,這項結果刊登在《睡眠》醫學期刊。

睡不好更容易發胖。劉才睿指出,門診中肥胖的人中有七~八成會出現睡眠呼吸中止症,睡不好、代謝變慢、血糖上升而變得更胖,睡眠呼吸中止症更惡化,建議可先改善睡眠狀況,睡得好就容易瘦下來。

減腰圍,一輩子的事

減重瘦腰圍,為的是遠離慢性病,值得把它養成習慣,一輩子好好經營。

2017年5月,美國《時代》雜誌以「減重陷阱」為封面故事,內文提到美國布朗大學精神醫學與人類行為學教授溫恩(Rana Wing)針對1萬名減重成功且維持1年以上的人調查發現:他們做的事並不神奇,有些人強調運動勝過其他,有些人按照低醣或低脂飲食,但共通處是他們改變了每天的行為,像78%每天吃早餐、75%每週至少量一次體重、62%一週看電視少於10小時、94%增加活動度,最受歡迎的是走路。

減重10多公斤的劉才睿戒掉喝(濃縮)果汁、可樂的習慣;多年維持標準體重的黃莉棋,常下廚烹煮少油鹽的一鍋料理如日式筑前煮,把雞肉去皮,加蒟蒻、香菇、馬鈴薯、胡蘿蔔及一點醬油,補充忙碌生活缺乏的高纖及優質蛋白質。

宋晏仁則開始在人生五十之後,體會到身體輕盈及食物原味的美好,現在一天沒吃到蔬菜就覺得全身不對勁,「如果這樣吃不覺得痛苦,表示這是健康的飲食,因為是吃一輩子,不是只吃3個月,」他說。

行為改變、皮帶鬆了,遠離慢性病,生活也從此不同。

《不復胖好習慣》

一、出門帶水壺,補水不補糖

養成帶水壺出門的習慣。適量補充水分很可以維持新陳代謝,《預防》雜誌提到。

手搖飲料解渴方便,但就算是果汁、水果茶,含糖量也不少,糖在體內會直接轉變成內臟脂肪,且大腦對流質糖類無感,喝再多也不會有飽足感,常造成熱量攝取過多。

《營養學》期刊研究發現,喝汽水的人比一般不喝的人多了10%以上的內臟脂肪。為了減腰瘦小腹,多喝水。

■TIPS
單元不飽和脂肪酸有哪些?橄欖油、葵花油、堅果、種子、酪梨、橄欖、黑巧克力。

二、不碰零卡、低脂食品

別被零卡、低脂騙了。零卡會讓大腦對糖分更加渴望,期待更多熱量進來,反而啟動飢餓反應,刺激胰島素分泌,形成腹部脂肪堆積。

而低脂食物經過處理,通常並不好吃,而且加了更多糖、鹽,台北榮民總醫院家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁認為處理低脂過程中,營養素會流失甚至有化學物質殘留,不建議選用。

■TIPS
不要單獨吃澱粉類食物!像是一碗湯麵或白飯配豆腐乳、醬瓜,很容易餓,宋晏仁提醒:最好搭配等量蛋白質,如一片手掌大的肉、魚或豆腐,因為蛋白質需要較長時間消化,能延緩澱粉讓血糖上升的速度。

三、喝酒前先墊胃

酒是常被人忽略的胖小腹危險因子。一般酒的熱量只比油少些,每1克等於7卡(油脂9卡),「喝酒等於喝油,」台北醫學大學附設醫院體重管理中心主治醫師劉才睿提到,平常他會儘量少碰酒類,如果應酬非喝不可,就先吃炒青菜、水果等墊墊肚子,因胃的表面積愈大,跟酒精接觸得愈多,先用食物把胃填滿,不但可以喝得少一點,也可減少酒精對身體造成傷害。

四、靜坐定心,強化意志力

減重需要強大意志力,一種不管別人怎麼做,我就是要堅持下去的勇氣。靜坐,能助你一臂之力。

台北榮民總醫院家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁每天維持靜坐、冥想習慣,他認為靜坐能讓心安定、減少壓力,比較能讓減重計劃堅持下去。《食慾》期刊研究指出,有靜坐冥想的人比較容易瘦下來。

延伸閱讀:

《脂肪炸彈減肥法》

不用挨餓
重新訓練脂肪細胞
加速燃燒代謝

大衛‧路德維希—著 顧景怡—譯

天下生活出版

文章出處: 康健雜誌224期 2017-06-30 00:00:00.0

關鍵字: 減重、復胖、腰圍、脂肪囤積、運動、瘦小腹、飲食建議、睡眠

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