簡單香煎鮭魚佐萬用蘆筍菠菜薯泥

簡單香煎鮭魚佐萬用蘆筍菠菜薯泥
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : 林后駿

瘦腰腹必吃

鮭魚

鮭魚可補氣益胃,並含豐富的胺基酸及不飽和脂肪酸Omega3,能幫助調節正常的生理循環及代謝機能;甚至有研究指出,Omega3能改變基因表現,讓身體傾向燃燒脂肪,而非囤積脂肪。

鮭魚也是很好的維生素D來源,而維生素D不足與肥胖,包含腹部肥胖有高度相關。

蘆筍

蘆筍是高纖食材,能增加飽足感。它也利尿,幫助水分排除及代謝,以改善水腫症狀。

蘆筍還含益菌生(prebiotics),是腸內益菌的好食物,有助培養健康的腸道環境。

簡單香煎鮭魚佐萬用蘆筍菠菜薯泥(2人份)

材料

1.帶皮鮭魚300克,去鱗除刺

2.馬鈴薯150克,切塊

3.蘆筍1小把,去掉尾端老的部分,用削皮刀削成薄片

4.毛豆20克

5.薄荷葉1小把

6.菠菜葉1把

7.帕馬森起司40克,刨粉

8.初榨橄欖油

9.鹽、黑胡椒少許

10.檸檬汁適量

做法

準備一湯鍋放入冷水撒點鹽,加入馬鈴薯,大火煮滾,再轉小火保持微滾狀態,煮約15~20分鐘。

煮馬鈴薯的同時,在同一鍋燙菠菜葉約10秒鐘,毛豆與蘆筍燙約1分半,撈起放涼備用。

馬鈴薯瀝乾搗碎,再將菠菜放入調理機,加點水打成泥狀,一起攪拌均勻,加入帕馬森起司粉,並用鹽、黑胡椒調味。如果太乾可額外再加點水或牛奶調整。

在魚皮上劃上幾刀,兩面撒上鹽和黑胡椒,魚皮朝下放入煎鍋中,以中大火煎至酥脆上色後,翻面也煎到上色;烤箱預熱250℃,放入烤約4分鐘。如果魚的品質夠好,建議半熟即可。

將菠菜薯泥盛盤墊底,接著放上鮭魚,將蘆筍片、薄荷葉、毛豆用鹽和黑胡椒調味,淋上些許橄欖油和檸檬汁拌勻放在魚肉上即可。

營養分析|1人份

文章出處: 康健雜誌224期 2017-07-01 00:00:00.0

關鍵字: 食譜、鮭魚、飲食建議、瘦小腹、減重、益菌生、蘆筍、維生素D

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