在家就能做,7招預防肌少症

圖片來源 / 陳德信
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2017/05/24 · 作者 / 林筱庭 · 出處 / 康健雜誌 第223期
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在家就能做,7招預防肌少症

訓練大腿前方「股四頭肌」,起立更有力

坐在椅子上,膝蓋輪流伸直停5秒,兩腳各做10下。

訓練小腿前後側肌肉,維持平衡及協調能力,預防跌倒

扶著椅子輪流踮腳尖、蹺腳趾,雙腳一起各10下。

訓練平衡感

單腳微微抬起站立5~10秒,雙腳輪流各10下,按個人能力維持秒數,即使只能撐1秒也無妨。

訓練大腿側邊肌力

身體站直,勿歪斜,單腳側抬5秒,雙腿交替練習,各做10下。

訓練大腿前側肌力

握扶手登階,雙腳輪流各10下 只要在階梯第一階練習即可,數天後逐步增加運動次數,但要小心運動過度引起肌肉發炎。

訓練肩膀肌力

雙手伸直,往前舉高10下,可持礦泉水瓶增加雙手負重。

訓練雙手二頭肌

雙手前臂自然放下再彎起10下,同樣可依能力持重物調整訓練強度。

專業諮詢:國泰綜合醫院復健科物理治療師-陳孟謙

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