感覺口渴才喝水?太遲了!

感覺口渴才喝水?太遲了!
  • 作者 : 林頌凱
  • 圖片來源 : 康健雜誌

水分對人體非常重要。一般人每天最少要喝2000cc的水。運動時易因流汗而流失大量水分,尤其在酷熱陽光下運動1小時就可能流失3000cc水分。身體缺水可能導致抽筋、中暑,甚至危及生命。造成身體缺水的原因很多,包含錯誤的喝水方式、大量流汗、激烈運動、在炎熱的天氣運動、在戶外時間過長,還有感覺口渴才喝水。

當體內水分流失量達到體重的1∼2%時,我們會感到口渴,食慾與耐力會下降;失水量達體重的3∼4%時,會感到口乾、噁心、排尿量減少,運動表現明顯下降,甚至會提高運動傷害;失水量如果達到體重的8%以上,就會產生眩暈、無力,甚至意識不清。

調查發現,大部分運動者的水分補充明顯不足,所補充的量僅佔總流失量的30∼50%,主要原因就是多數人都是感覺口渴才喝水,但其實當口渴感覺產生時,身體早已經處於脫水狀態。

▼如何判定身體缺水?

●看尿液

尿液顏色是反映身體是否缺水最簡單的檢測方法。如右頁圖所示,正常尿液是無色到淡黃色,身體愈缺水,尿液顏色就愈深。如果尿液顏色已經超過紅色警示線,應該立即補充水分。

●看體重

水分的流失會降低體重,運動前後的體重可能相差到3公斤以上。別以為這是脂肪燃燒、減重速效,這是過度水分流失的結果。體重相差愈多,代表失水愈多。這時候應該更積極喝水,讓體重差維持在0.5公斤以內。

●看舌頭

正常的舌頭看起來是粉紅且濕潤的。脫水時,舌頭會變得乾澀、舌苔明顯且顏色偏白。如果舌頭看起來乾乾澀澀,而且口水變少,別懷疑,趕快去喝水吧!

▼運動前後喝水小祕訣

●愈早開始補充水分愈好,最好早上起床時就喝1∼2杯的水。

●出門時,別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水,還可用來計算水分補充量。

●運動前2小時喝500cc的水,如此可讓多餘的水有充分的時間排出體外。

●運動前30分鐘再喝300cc;運動時則保持少量多次的喝水原則,大約每15分鐘補充100∼150cc的水。

●運動時間愈長,尤其在高溫潮濕的環境運動以及流汗過多時,需適度增加水分的攝取。

●不要等到口渴才喝水。

文章出處: 康健雜誌222期 2017-05-01 00:00:00.0

關鍵字: 補充水分、口渴、喝水、補水、運動飲料、運動

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