隨時都能做的劈腿伸展操

隨時都能做的劈腿伸展操
  • 作者 : 呂嘉薰
  • 圖片來源 : 林后駿

剛開始練習,先掌握好前4個動作,再進階到最後的開腿前彎。沒有運動基礎的人,除了要諮詢專業教練,也要把每個動作做確實再向下進展。每次練習10~15分鐘,一天幾次都可以。務必循序漸進、保持恆心,開始享受劈腿帶來的健康益處吧!

1.快樂小嬰兒

1.躺姿於瑜伽墊上。雙膝靠近身體。

2.雙手抓住腳掌外側,彎曲膝蓋,幫助雙腳往兩側打開。若無法抓到腳掌,可以彎曲雙腳,讓雙腳靠近身體一點。

3.抓著腳,身體左右輕輕搖晃,放鬆下背部。找到舒服的角度後,停留至少5分鐘。

4.雙腳往身體收回併攏,雙手輕抱雙腳,左右搖晃身體。

提醒: 若肩膀和脖子無法貼地,可以在上背部墊枕頭來保護頸椎。

2.海龜深呼吸

1.坐在地上,雙腳往兩側打開,膝蓋可彎曲,踩地。

2.雙手放在身體中間,吸氣,身體往前,感覺大腿內側在伸展。停留至少5分鐘。

提醒: 無法坐直、身體會不自覺往後倒的人,可以在臀部下墊個枕頭或瑜伽磚。

3.髖內外拉

1.雙腳踩地。

2.雙腳往兩側滑開,膝蓋與腳踝呈90度。

3.吸氣,右腳膝蓋找地板,吐氣回正。坐骨要穩定坐在地板上。換邊操作,左右做完為一組,至少做8組。

提醒: 過程中,膝蓋會有壓力或不舒服的人,可以讓腳跟更靠近臀部一點,保護膝蓋。

4.左右開弓

1.盤腿坐在地上。

2.右腳往右邊打開,左腳彎曲膝蓋踩地。

3.感覺右大腿內側與左邊髖關節周圍在伸展。

4.停留至少5分鐘,換邊。

提醒: 若膝蓋受傷,或腿打開時,膝蓋正後方或內側有撕裂感的人,應捲毛巾墊在膝蓋下方,保護膝蓋。

5.開腿前彎

1.坐姿,雙腳往兩側打開。若身體比較僵硬、會往後倒,可在臀部下方墊瑜伽磚或坐墊,保持脊椎拉長。

2.放鬆,脊椎拉長,吸氣時,從髖關節處慢慢將上半身推往前,保持規律呼吸。停留至少5分鐘。

動作示範:王羽暄

文章出處: 康健雜誌221期 2017-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 髖關節、伸展操、瑜伽、劈腿、簡易體操

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