平衡感最重要!3招強化訓練│Vision 2025

  • 作者 : 黃惠姍
  • 圖片來源 : shutterstock

測試做法是讓測試的長者從有扶手的椅子起身,行走三公尺後再轉身走回來坐回原來的椅子上,一般而言能在10 秒內完成這一系列動作的老年人,其行動力屬於正常的範圍;較衰弱的老年人中,11 秒到20 秒內完成算是可以接受;若是超過20 秒才能完成,代表行動力減退有較高的跌倒風險。

塗雅雯指出,預防跌倒需要仰賴視覺、本體感覺和前庭功能的配合,平時除了加強肌力訓練以外,訓練平衡能力與姿勢控制也有助於降低跌倒風險。

美國運動醫學會(ACSM)也建議,一個健康成年人,除了每週150分鐘以上的有氧運動,還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動 ,65歲以上的老年人還要加入靜態與動態的平衡運動。

研究證實,練太極拳能防跌

打太極拳時,蹲馬步是基本功,加上前後、左右、上下運拳,重心不斷轉移的過程,需要兩腿交替支持全身重量,長時間緩和的動作能鍛鍊全身肌群,尤其是下肢的肌耐力。

陳智光醫師表示,研究證實太極拳訓練一段時間後,有助於老年人增加身體穩定度,走路時即便不小心失去重心,身體也較能儘快反應恢復平衡,防止跌倒意外;但老年人常合併有關節退化等問題,應量力而為,若因關節問題不宜長期蹲馬步,以下三招簡易版的平衡訓練運動,不妨試試看。

1.踮腳站立運動

預備動作:雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面,兩腳與肩同寬。

開始動作:雙腳慢慢往上踮腳,在最高點維持10~15秒;若要增強運動強度,可進階為單腳踮起。

次數:每回合重複10次,依自身狀況略作增減。

功效:鍛鍊小腿肌肉、腳踝靈活度,加強下肢肌耐力,藉由踮腳尖減少腳底與地面接觸面,訓練靜態平衡感。

2.單腳站立運動

預備動作:雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面,兩腳與肩同寬。

文章出處: Web only 2017-03-13 00:00:00.0

關鍵字: 老年人、骨折、太極拳、跌倒、平衡感

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