平衡感最重要!3招強化訓練│Vision 2025

平衡感最重要!3招強化訓練│Vision 2025
  • 作者 : 黃惠姍
  • 圖片來源 : shutterstock

老年人摔不得,輕則皮肉損傷,重則骨折、腦傷甚至可能因此奪命,想要保命防跌,平時除了做有氧運動、肌力訓練,鍛鍊「平衡感」也很重要。

80歲林伯伯原本開朗健談又愛郊遊踏青,但近年來受腰椎與關節退化所苦,漸漸不再出門運動。有天傍晚忘了開燈,在昏暗的客廳走動時,不小心絆到小矮凳,整個人往前跌了出去,頭不偏不倚撞到了電視櫃,熊貓眼了好幾個星期,從那時起,林伯伯更不敢隨意走動,時間一久下肢逐漸無力,出門遠行只能靠輪椅代步。

根據衛生福利部104年十大死因報告中,事故傷害排名國人十大死因第六位,其中老人事故傷害死亡原因第二名就是老人跌倒(落)。此外,國民健康署102年國民健康訪問調查也發現,65歲以上老人自述受訪前一年曾發生跌倒的比率為16.5%,也就是說,平均每6個年長者,就有1人曾經在一年內發生跌倒意外。

桃園長庚紀念醫院復健科醫師陳智光表示,老年人常合併有骨質疏鬆,一不小心失去平衡跌倒,容易導致髖部、脊椎或手腕等處骨折,其中髖部骨折是造成老年人失能的重要原因,且嚴重的髖部骨折一年內的死亡率高達20%;再者,若跌倒時不慎撞到頭顱導致顱內出血,甚至會有立即生命危險。

「有些老人跌倒受傷後,因為害怕再次跌倒,進而限制自己的行動能力,導致身體功能、活動能力逐漸喪失,反而更加影響生活品質,」汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯指出。

要預防長者跌到,首先得找出原因。醫師指出,導致年長者跌倒的原因,大致可分為自身健康的內在因素及周邊環境的外在因素:

保命防跌除了有氧、肌力 平衡訓練也很重要

在眾多跌倒危險因子中,步態不穩和平衡感問題是最常見的跌倒原因,「想要預防跌倒,身體平衡感是否夠靈敏,快要跌倒時是否能快速反應,對老人防跌非常重要,」塗雅雯指出,可以藉由簡單的「計時起身行走(timed up and go test)」測驗了解自身的平衡感。

測試做法是讓測試的長者從有扶手的椅子起身,行走三公尺後再轉身走回來坐回原來的椅子上,一般而言能在10 秒內完成這一系列動作的老年人,其行動力屬於正常的範圍;較衰弱的老年人中,11 秒到20 秒內完成算是可以接受;若是超過20 秒才能完成,代表行動力減退有較高的跌倒風險。

塗雅雯指出,預防跌倒需要仰賴視覺、本體感覺和前庭功能的配合,平時除了加強肌力訓練以外,訓練平衡能力與姿勢控制也有助於降低跌倒風險。

美國運動醫學會(ACSM)也建議,一個健康成年人,除了每週150分鐘以上的有氧運動,還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動 ,65歲以上的老年人還要加入靜態與動態的平衡運動。

研究證實,練太極拳能防跌

打太極拳時,蹲馬步是基本功,加上前後、左右、上下運拳,重心不斷轉移的過程,需要兩腿交替支持全身重量,長時間緩和的動作能鍛鍊全身肌群,尤其是下肢的肌耐力。

陳智光醫師表示,研究證實太極拳訓練一段時間後,有助於老年人增加身體穩定度,走路時即便不小心失去重心,身體也較能儘快反應恢復平衡,防止跌倒意外;但老年人常合併有關節退化等問題,應量力而為,若因關節問題不宜長期蹲馬步,以下三招簡易版的平衡訓練運動,不妨試試看。

1.踮腳站立運動

預備動作:雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面,兩腳與肩同寬。

開始動作:雙腳慢慢往上踮腳,在最高點維持10~15秒;若要增強運動強度,可進階為單腳踮起。

次數:每回合重複10次,依自身狀況略作增減。

功效:鍛鍊小腿肌肉、腳踝靈活度,加強下肢肌耐力,藉由踮腳尖減少腳底與地面接觸面,訓練靜態平衡感。

2.單腳站立運動

預備動作:雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面,兩腳與肩同寬。

開始動作:單腳站立支撐10秒後放下,再換另一腳支撐。

次數:每回合雙腳重複10次,依自身狀況略作增減。

功效:鍛鍊下肢肌耐力,藉由單腳站減少腳底與地面接觸面,並模擬步行時的單腳站立期,訓練靜態與動態平衡感。

3.直線行走運動

開始動作:開始行走時,一腳先站定,將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖前,接著原先的站定腳往前移動,把腳跟移到另一腳的腳尖前,如此重覆腳跟抵腳尖的動作,沿著直線向前行走。

次數:重覆腳跟抵腳尖的向前直行20步,可依自身狀況略作增減。

功效:鍛鍊動態平衡感。

小訣竅:平衡感不佳的年長者,可先扶著牆行走。    

更多年長者運動,請參考國立台灣師範大學復健諮商研究所姜義村老師與吳晞瑗老師專為老年人設計的運動影片》(本影片由公益彩卷回饋金補助製作)

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文章出處: Web only 2017-03-13 00:00:00.0

關鍵字: 太極拳、老年人、骨折、跌倒、平衡感

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