哪些運動能讓大腦更年輕?

哪些運動能讓大腦更年輕?
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

運動能預防多種疾病,加速新陳代謝、增強免疫力,而且還能減緩老年人大腦組織的衰退。

哈佛大學長期追蹤一群婦女,觀察運動與心智功能的關聯,結果不愛動的人,心智能力比最活躍的約老了2~3年,而只要每星期運動1.5小時,就比不愛動的人年輕1.5歲。

動物實驗發現,運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長,並增加大腦衍生滋養因子(BDNF),這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。

運動還能增加大腦血流,提供更多氧氣和葡萄糖。

■健走有助維持認知功能

走路就是最好的運動之一。研究指出,每天散步不到400公尺的老人,比每天走大於3公里的老人,罹患失智症的機率高77%。尤其是健走,持續一週3次,每次45分鐘以上,有助維持大腦認知功能。

先從散步開始,再逐漸加速。慢走時刺激大腦的運動區,稍快走後動用到鄰近的運動聯合區,當健走達到時速9公里時,前額葉皮質區也會一起運作,日本腦神經生理學者久保田競指出。

■無氧運動也能幫大腦舉重

年紀愈大,肌肉變少,人們更不想動,因而愈來愈胖,且懶得外出,降低了人際互動。醫師建議,一週2~3次重量訓練。也推薦平衡運動,身體會更敏銳。將重心放在一隻腳上,停留30 秒,再換另一隻腳,若覺得平衡感尚好,可以試著將眼睛閉上。

■挑戰至今未曾學過的運動,可以刺激到較少運用的肌肉,在小腦製造新的迴路。

■在日常生活中,有意識交替使用左右手,鍛鍊較弱的一邊,也有助建立新的動作迴路。

例如右撇子改以左手刷牙、接電話。或準備兩個盤子,一盤裝豆子,以非慣用手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡,還能鍛鍊專注力。進階版可以挑戰夾彈珠、珠子等易滑落的物品。

■簡易雙手體操

手指的精細作需用到大腦許多部位,多動手也有助預防腦力退化。

1.兩手放桌上,右手手掌打開在桌面水平移,同時左手握拳擊打桌面,接著再左右交換。熟練後,可練習右手在桌面畫四方形,左手畫圓形,再左右交換。

2.手放兩膝上,雙手輪流出剪刀、石頭、布,先讓右手連贏10次,接著再讓左手連贏10次。之後可以左右手交替贏。能訓練集中力,出拳時叩擊膝蓋,也能幫助血液循環。

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文章出處: 康健雜誌特刊41期 2013-12-15 00:00:00.0

關鍵字: 認知功能、健走、海馬迴、簡易體操、心智能力、大腦、重訓、運動

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