天鵝式│啟動背部肌群的力量,改善駝背和下背痛

天鵝式│啟動背部肌群的力量,改善駝背和下背痛
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 林后駿攝

上班族長時間坐在電腦前,常有肩頸僵硬、下背痛的困擾,若是經常駝背、坐姿不正,更易增加脊椎負擔。對此,瑜伽老師林榆庭建議可練習彼拉提斯中的「天鵝式」,放鬆肩膀關節,啟動背部肌肉的力量,重整體態姿勢。

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訓練重點:

鍛鍊豎脊直肌、擴背肌,有助抬頭挺胸、背肌有力,並可增加肺活量。

動作:

1預備動作:趴在地上,手心朝上、腳儘量往後移動,目的在拉長脊椎,以預留椎間盤拉長的空間。

2取一條毛巾平攤於雙手手腕下方,掌心輕輕朝斜外張開,使上臂微微往外翻,頭部面向地面、離地板約5公分距離,這時脊椎水平離開地面。

3吸氣並以雙手慢慢撐起身體,這時肩膀儘量打開、遠離耳朵,手臂慢慢往下壓,讓脊椎向前方延伸,同時,擴背肌收縮往內夾,雙臂帶動毛巾往後收,直到極限處,停留5秒。

4慢慢吐氣,腹部微縮,回到水平位置。

小提醒:

1手肘保持些微彎曲,手臂必須微往外展開、吸氣時向後收,感覺好像用腋下的力量把毛巾夾回來。

2恢復平躺姿勢時,要將肩膀往後伸展,擴展開胸部,以免背部不適。

動作指導示範:專業國際師資Ingrid林榆庭 | 場地:葆體瑜伽

文章出處: 康健雜誌220期 2017-02-22 00:00:00.0

關鍵字: 天鵝式、伸展運動、背肌、瑜伽、簡易體操、駝背、下背痛

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