增肌減脂事半功倍,就差這6步

圖片來源 / 康健雜誌
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2017/02/22 · 作者 / 呂嘉薰 · 出處 / 康健雜誌 第220期
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脂肪與肌肉天天在進行營養掠奪戰。當脂肪搶到較多營養,肌肉日益削弱而戰敗,人就胖到沒完沒了;若是肌肉獲得最多營養,你的體脂也就降低。做到這6件事,增肌減脂事半功倍!

1.有氧運動減肥比較快?每天都跑5公里,為何還是胖?

脂肪燃燒需要氧氣,有氧運動長久以來便被認為比無氧運動更能減肥,你可能也這麼深信不疑,拚命跑步或踩飛輪,期待脂肪隨腳步被燃燒掉。偏偏,跑到天荒地老,腰間肥肉還是穩如泰山。

台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,那是因為用燃脂解釋減肥效果不夠全面。關於減肥的論述,有一說是透過運動分解脂肪,使體脂變少;他去年發表在《加拿大生理藥理》期刊的最新研究則指出,運動能減肥,是因將體內的「碳資源」轉移到肌肉,使脂肪細胞獲得的營養變少,逐漸變小、死亡,進而降低體脂。

這個嶄新的說法在國外也備受討論,據專門計算科學文獻被關注程度的網站Altmetric統計,該研究在社群平台上被引用的程度為前5%。肌肉的重要性也獲《科學人雜誌》以封面故事大篇幅探討。

實際上,我們隨時隨地都在消耗脂肪,包含休息或看電視時,既然脂肪一天到晚都在被消耗,為什麼還是胖?每天確實運動,怎麼還是沒瘦?郭家驊說,一是運動未達中高強度以上,二是飯後補回來到脂肪細胞的營養更多,加上營養跑不到其他器官如肌肉,自然瘦不下來。所以,增肌對想減肥的人來說是關鍵。

2.一定要重量訓練才能瘦?

沒錯!目前可歸納為兩大類論述,一是基於基礎代謝的觀念,如菁英診所復健科醫師陳相宏表示,1公斤肌肉消耗100卡熱量,1公斤脂肪只消耗4~10卡。肌肉量多、肌力好的人,對能量的利用率高,能有效減脂。另一種說法恰如上題提及:減肥得靠脂肪之外、需要碳資源的器官去搶資源。

然而,不管是哪種說法,確定的是,肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色,「想瘦,就要創造一個跟脂肪搶營養的器官─肌肉。」郭家驊也舉基因轉殖動物的證據指出,脂肪組織的重量會受肌肉支配,也就是說,肌肉生長愈快速,脂肪的重量便會明顯降低。

在每個人的肌肉細胞總數不變的狀況下,運動時破壞的肌肉就得再生,再生過程需要大量碳資源,是跟脂肪搶營養的最好時機,此時補充對的營養來修復,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉於是養成,也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地,未加修復或平時毫不撕裂、損傷肌肉組織,肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞,養分大幅被脂肪細胞儲存。

重量訓練,或說肌力訓練,是破壞、淘汰弱的肌肉細胞最好的方式,讓更健康、強壯的肌肉生成,「安逸就是退化,不練會愈來愈沒力,」文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美說。養成肌力,不但能預防疾病、日常活動更有力、讓身體線條變漂亮,更能讓減肥事半功倍,並提升其他運動表現。

彭淑美分享,過去當網球國手時土法煉鋼,只練習揮拍、對打,忽略肌力鍛鍊,常導致疲勞或受傷。直到建立完整的有氧與無氧運動系統,除了顯著提升體能和運動表現,更讓現年66歲的她維持住大學時期精瘦又有線條的身材,比同齡者年輕,腹肌、背肌、二頭肌全比28歲的人厲害。

3.運動後,吃東西會不會胖?

當肌肉被破壞,需好好修復才會增生,修復便靠正確飲食。你需要碳水化合物,即熱量,它會促進胰島素分泌來推動肌肉合成。運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化合物,將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量;蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質則是供肌肉生長所需的胺基酸。

4.有氧運動如何跟重量訓練搭配?

據美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議,每週應做肌力訓練2天以上,伸展和有氧運動至少要150分鐘,三者不容偏廢。

陳相宏說自己每週固定去2~3次健身房,先做1小時重訓再踩飛輪,平時在家則勤做徒手訓練如深蹲、伏地挺身和仰臥起坐,「運動會讓你變迷人、線條好看,不會有垮掉的感覺,」他大力推薦。

而幾乎所有專家都建議運動應達中高強度,減肥效果愈好。該如何拿捏強度?台北市立大學運動科學研究所物理治療師呂季鴻說,應達運動完有點喘、可以說話卻無法完整表達的程度;或利用最大心跳率(見94頁)來監控強度,達65%以上(算式:(220-年紀)╳65%),才能發揮提升健康的效果。至於重量訓練,初學者可先設定最多只能拿某個重量做15下的強度。

彭淑美叮嚀,肥胖、初學者、常頭暈或心臟無力者,先安排80%有氧運動+20%肌力訓練;體能建立後,增加到50%有氧運動+50%肌力訓練,之後再慢慢依專業教練意見調重肌力訓練的比例。

5.該先重訓還是有氧運動?

陳相宏指出,無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力為主,靠肝醣帶來能量,刺激生長激素分泌,減脂效果好。若先跑步耗完肝醣,再去拉彈力帶或舉啞鈴,很容易沒力,無法達到訓練效果,甚至可能受傷。

6.膝蓋需要長肌肉?我還沒中年,也要保養膝蓋?

別仗著年輕就不保養膝蓋,因為膝蓋少動或動太多都會老損。陳相宏表示,應適度從事衝擊性運動如跑步、跳繩、騎腳踏車或負重運動,維持膝蓋的最佳狀態。因為膝蓋裡有軟骨和關節液,把軟骨想像成海綿,有衝擊力道,海綿才能吸水,供關節活動使用。平時少動膝蓋,軟骨的潤滑度和強度都將不足,容易一動就受傷。

比起「膝蓋需要長肌肉」,更精確的說法是,你應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力。

「肌肉會保護膝蓋裡的軟組織,跳躍時,才有肌肉可以緩衝,」陳相宏說,如大腿前側的股四頭肌、大腿外側的髂脛束、大腿後側的股二頭肌、小腿的腓腸肌或臀大肌等下肢重要肌群,都是緩衝膝關節的反作用力及外力衝擊的要角。

若膝蓋正受傷或有退化性關節炎,請先找醫師評估。千萬別以爬山訓練膝關節,這是本末倒置。「膝蓋在上下坡時的承重壓力是站著的數倍,應先鍛鍊膝蓋肌力、活動度和耐力再爬山,而不是藉爬山訓練,」陳相宏叮嚀。

嘿!別把肌力、重量訓練想得太難,你可以透過小工具如啞鈴、馬卡龍藥球或彈力帶,把握零碎時間在家做,增肌減脂其實很容易。

碳資源

細胞是構成生命的基本單位,由脂肪、蛋白質、DNA等組成,這些分子結構的主體都是碳,以碳資源來概括組成生命的物質。也可將碳資源理解成「營養」。

務必記得兩件事

1.運動後的理想食物組合為:

碳水化合物:蛋白質=3~4:1

一般人一次攝取約20克的蛋白質即可,約為80克雞里肌肉所含的量;也可吃碗雞肉飯+1顆滷蛋。

請在運動後30分鐘內吃完

此時肌肉吸收的效率最好,否則營養沒跑到肌肉,又被脂肪搶走了。

2.平時可多做這3個小動作

●坐著抬腿:上半身保持挺直,重複腳板上勾。

●靠牆深蹲:背部貼平牆壁,屁股的位置不要比膝蓋低。

●騎腳踏車,鍛鍊耐力和膝蓋肌力。

也要避免跪、蹲、下樓梯、坐矮凳等傷膝行為。

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