4步驟,放鬆肩頸背

4步驟,放鬆肩頸背
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

勤做以下4個步驟,肩頸背很快就可放鬆下來。

1.放鬆

●先按摩胸部,沿著鎖骨和胸口中線整個按摩,仔細到連肋骨縫都要按。

●按摩腋窩前後的大肌肉,分別是胸大肌和闊背肌。

●按摩頸部前側的胸鎖乳突肌,輕按會感到痛,則要按完之後冰敷。長期低頭會造成該肌肉變短,下巴就會擠出一堆贅肉。

2.伸展

●伸展胸大肌 綁上八字帶,先矯正肩頭和耳洞在一直線上,做單側開胸動作,再做站姿開胸,目的是拉開胸大肌,因為它正是造成駝背的主因。

●伸展頸部 先挺胸後再低頭,轉向右肩頭之後抬頭往右上方看,可以伸展胸鎖乳突肌。

另外,坐在椅子上,右手抓住椅子,左手按在右耳上方可伸展右側邊頸部,尤其是斜方肌。

此時,可輕輕地轉動下巴,會伸展到右頸部的斜角肌和後肩頸交會的提肩胛肌。

3.原地健走

綁上八字帶後固定肩膀後,做原地健走,重點在用上背的肌肉收縮,並同時伸展前胸和側胸的動作。

原地健走時,記得身體要左右順勢扭動約15度,但不過度旋轉,不僅要擺動手臂,更要感受到胸大肌、腹斜肌、軀幹有被伸展的感覺。

4.收肩半蹲強化訓練

站姿手叉腰,手扶椅背或矮櫃等,肘呈90度,用八字帶固定肩關節後,做半蹲的動作,會伸展到腋下和前胸並強化後背的肌肉。

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文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 按摩、簡易體操、肩頸痠痛、伸展運動、肌力訓練、肩關節、原地健走

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