用對靠墊,幫腰背一個忙

用對靠墊,幫腰背一個忙
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

靠墊沒有一個標準稱呼,有人稱它「護腰墊」或「背靠墊」,它有兩個功能:提醒身體維持正確的坐姿、支撐腰椎。

腰椎正常時有個前凸的弧度,椅子上放靠墊讓人感覺較不易累,因為它支撐了腰椎原本的弧形,避免身體因姿勢不當而過度彎折或過於挺直腰椎。

久坐的上班族常出現慢性腰背痛,高達八成是因為彎腰駝背等不當坐姿引起。

除了駝背,還有些人喜歡斜躺在沙發上看電視,把臀部坐到椅子最前緣,剛開始也許感覺很舒服,但腰部下方幾乎完全騰空,讓腰椎同時得承受來自上半身跟腹部的重力,傷害力更大。

即使坐姿正確,久坐族或容易感到腰痠的人也可以加個靠墊,減輕腰椎的工作負擔。因為坐著時,腰椎得承受的力量是站著的兩倍,體重70公斤的人,就有145公斤的力量。若身體向前傾20度,壓力更高達200公斤,將近原本的3倍。

靠墊樣式多,選擇時除了考慮材質,還須考慮到身型、使用習慣跟座椅的深淺,要親自試用。

■弧度
選擇靠墊首重腰部的支撐,有弧度的靠墊會比沒有弧度的來得好。

正確擺放方式是在肩胛骨下方到臀部的位置,要選擇能跟自己腰弧最服貼的款式。

如果是體積較大較厚的枕頭,因為本身沒有弧度,要注意是否跟身型合適。身材較小的人使用太大的抱枕,超過肩胛骨的高度,就有可能會變回彎腰駝背的姿勢。

■材質
市售靠墊材質可分成網狀、彈力棉、記憶泡綿、塑膠板等四種,只要能支撐腰椎,選哪種都可以,一般來說,記憶泡綿跟塑膠板材質的支撐力較強。

不少人會用大玩偶或午安枕來當靠墊,因為裡面使用的充填棉花較軟,能分散的壓力較少,如果有痠痛問題或年紀較大的人最好不要使用。

■使用時機
可以依照季節選擇不同的靠墊替換,像是網狀靠墊或塑膠材質的靠墊較涼爽、透氣,適合夏天使用,冬天再換用較厚的靠墊。

時常搭車、搭飛機長途旅行的人,可以選擇折疊式靠墊,攜帶方便。

習慣正確坐姿的人,如果椅背具有弧型的設計椅,就不一定需要靠墊。當座椅的椅背太硬或太大而無法提供腰椎前凸的弧度,再用靠墊來輔助。

椅子的深淺會影響靠墊類型的選擇,如果靠墊不能自由調整弧度,選擇的時候就要同時考慮座椅的深淺。

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3個伸展,放鬆緊繃的腰背

久坐族每一個小時要起身走動,同時做些伸展動作,放鬆腰背肌肉:

● 1.左右側彎



站姿,骨盆保持正面不歪斜。雙手掌心合併上舉,吸氣時雙手向上延伸,腹肌收緊,提肛縮臀,再慢慢向左彎曲停留幾秒鐘,吐氣時慢慢回到中央。左右各做6次。


● 2.彎身抱膝



坐在座位上,兩腳平放,輕輕向前,兩手抱住腳踝,慢慢彎身儘量讓鼻子碰到膝蓋,停留約20秒後再慢慢起身,重複10次。

● 3.扶椅背扭腰



放鬆坐在座位上,向右轉身讓左手拉住右邊椅背,再持續輕輕向右扭轉至肌肉緊繃的位置,停留約10秒後再換邊。

正確坐姿最重要

不管是否使用靠墊,都應隨時調整成正確坐姿:

● 臀部要把椅子坐滿,讓腰背部完全緊貼著椅背。
● 背部跟臀部夾角依照椅背設計的不同,約呈90~110度,使腰椎弧度自然前凸。
● 為了維持腿部血液循環順暢以及髖關節的省力,兩腳要能平放地面,使膝蓋同高或稍高於臀部,並在膝蓋跟椅子前端空出約一個拳頭(2~3吋)的距離 。

如果椅子太淺,要避免使用太厚的靠墊,以免讓放置臀部的空間變少。身材較矮小的人,因為辦公室的坐椅大多深度較深,可能無法坐滿椅墊,建議選擇厚一點的靠墊。如果加了墊子還是感覺坐不滿,可以先讓身體貼緊椅背,在腳下墊一個箱子,讓膝蓋依然能夠高於臀部。

除了放靠墊,不妨試試把椅子拉近桌子一步,或者將桌上的電腦螢幕靠近自己一點,可減少彎腰駝背的機會。

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文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 腰痠背痛、腰椎、靠墊、駝背、坐姿不良

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