隨時隨地治痠痛

隨時隨地治痠痛
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

不論你在辦公室、等公車、搭捷運或是開會中,隨時都可做這些簡單動作,避免讓痠痛找上你。

1.動一動頸部


●雙手抱頭,手肘往外打開,與肩平行。
●手壓頭,向前伸展,大約持續6秒,可重複做10次。
●在椅子上坐正,背挺直。
●右手往後貼在左腰,左手將頭輕壓向左邊,停留約10秒鐘,伸展頸部肌肉;換邊再做一次,重複做10次。

2.動一動肩膀


●右手抓椅子下緣,先向上提起右肩,然後再放下; 換左手抓椅子,向上提起左肩,再放下,兩肩各做10次。
●然後,雙手抓椅子下緣,向上提起雙肩,再放下,可重複做10次。
●最後,雙肩向前畫圈10次,然後再向後畫圈10次, 放鬆肩頸肌肉。

3.動一動背部


3-1.坐在椅子上,雙腳平踏地上。
●吸氣,雙手向外打開伸展。
●吐氣,雙手往前環抱(像抱球),肩膀放鬆,背部拱起來,腹部自然往內收,停留約5秒鐘,再回到吸氣動作,可重複做10次。

3-2站正,雙手扶椅子,雙腳打開與肩同寬。
●腳往後站,身體向下彎,面朝下,膝蓋微彎曲,由尾椎向頭頂延伸,這動作也可伸展到手臂、臀大肌及腿部後側肌肉,維持大約10秒鐘,可重複做10次。

4.動一動雙腿

4-1坐在椅子上,雙腳打開,與肩同寬
將臀部略抬起呈半蹲姿勢,往斜後方坐下,但不要坐到椅子,只要讓大腿肌肉有緊張感即可,膝關節角度不要小於90度。
●把身體拉回站姿。可重複做10次。

4-2手扶椅背,輕踮起雙腳尖,臀部、腹部要收緊,膝蓋微彎。
●慢慢放下腳跟,可重複做10次。

5.動一動膝蓋

●坐椅子上,挺胸收小腹。
●慢慢地把左腿平舉伸直,與地面平行。 收縮四頭肌,維持大約1秒鐘,再放下;換邊重複動作。1分鐘內完成30~50次。

6.動一動腳踝

●坐在椅子上,雙腳向前伸直,下壓腳踝,並上下左右繞圈圈,也可交替用腳尖及腳跟點地。

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文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 肩頸、肌肉痠痛、簡易體操、伸展運動

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