彼拉提斯讓你不再下背痛

彼拉提斯讓你不再下背痛
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

愈來愈多骨科、復健科醫師建議有慢性下背痛的人練習彼拉提斯(Pilates)核心復健運動,藉由一系列地板動作及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的效果,來治療難纏的下背痛及各種痠痛。

不妨把脊椎想像成支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定它的鋼索,如果鋼索夠緊,柱子就能固定在中央,帳篷就能穩穩地橕開;相反的,如果鋼索鬆弛,柱子就會不穩,帳篷也會搖晃。

背痛患者的根本問題在鋼索(核心肌群)鬆弛,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群,進一步穩固脊椎,讓身體維持在正確姿勢,痠痛就不容易上身。

國外研究指出,核心復健約可減少70%的背痛復發率,核心復健運動不只是暫時減輕疼痛,也能避免復發。

彼拉提斯也可幫助矯正姿勢,加強腰部及背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌。同時也具美化曲線效果,因為一套完整的彼拉提斯會訓練到身體不同部位及肌群。

以下介紹最容易在家就可做的基本四個動作,幫助你的核心肌群更有力:

呼吸訓練

1.平躺地上,雙手放在腰上,以虎口環繞整個胸腔,雙腿之間夾住一顆軟球。
2.鼻子慢慢吸氣,讓胸腔往四面八方擴大,骨盆腔底放鬆;然後用嘴巴慢慢吐氣,胸腔往脊椎的方向內收,同時雙腿使力往內夾緊軟球,感覺骨盆腔底往身體內收緊。

強化腹直肌及內部腹橫肌力量

1.平躺地上,雙手交叉置於頭後,雙腿自然彎曲,鼻子吸氣預備。
2.嘴巴慢慢吐氣,同時將上半身抬起來;鼻子再吸氣,然後嘴巴慢慢吐氣,讓身體緩緩躺下,回到動作1。

訓練髖關節周圍的肌肉群,維持骨盆穩定。

1.平躺地上,雙手放在腰上,左腿自然彎曲。
2.右腿抬起來,然後往右、往上、往左,以逆時針方向慢慢畫一圈,回到原位,然後將腿放下,回到動作1。右腿做完之後,換左腿做,兩腿輪流替換練習。

強化背部肌肉

1.身體趴著,下巴輕點地,雙手放在身體兩側,手背貼地。
2.身體感覺向前拉長延伸,雙手些微順著地板向後滑出去,同時將上半身緩緩往上抬起,動作時,頭、頸和脊椎維持一直線,腹部使力收緊支撐腰部,維持這個姿勢5~10分鐘,再慢慢將身體放下,回到動作1。

動作示範及解說:亞洲體研BodyLab教育總監、美國彼拉提斯聯盟PMA教練謝菁珊

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文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 姿勢矯正、簡易體操、彼拉提斯、復健運動、下背痛、核心肌群、肌力訓練

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