彈力繩,趕走背痛的武器

彈力繩,趕走背痛的武器
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

長期坐姿不良,力量累積在脊椎間的韌帶,不舒服感逐漸往其他方向蔓延,久而久之造成痠痛。

花時間鍛鍊夢幻腹肌,殊不知背部肌肉是支撐軀幹的主力之一

背部肌肉有沒有力量,從站姿檢驗最清楚。如果腹部肌肉沒力,先從肚子開始垮,若是背肌也沒力,就會變成駝背。

以下提供四個搭配彈力繩消除背痛的動作:(手邊若無彈力繩,可用毛巾或跳繩代替。)

1.坐地打拳
將彈力繩長度調整到一個手臂長短,若太長就對折成一半。盤腿平坐地上,手肘彎曲握彈力繩兩端,繞過肘下(注意必須繞過手肘下方避免彈到脖子)。右手夾住彈力繩靠緊身體,左手向右前方45度伸展,做打拳狀,左右交換做,每回12~15拳,反覆2~3回。

2.拉弓
身體直立,雙手拉彈力繩兩端置於胸前,將彈力繩調整到一個手臂的長短,若太長就對折成一半用。右手曲肘,左手往左前方伸直,右上臂平舉向後,做拉弓狀。每次停留3~5秒,左右交換為一次,反覆2~3回。

3.平坐勾腳
身體平坐地上,雙腳往前伸直,腳尖翹起,膝蓋保持微彎。將彈力繩長度控制在一個手臂長,若太長就對折成一半。手抓彈力繩兩端,繞過腳底勾住。藉由彈力繩的拉力,身體緩慢向後傾斜30度,背部打直,停留3~5秒,再回到開始動作,反覆做12~15次。

4.向後抬腿
身體直立,將單條彈力繩固定成圓圈狀,8字形圈住兩腳腳踝(圓圈狀彈力繩則直接圈住腳踝),雙手貼壁或拉住把手。立定站穩後,右腳儘量向後抬,注意膝蓋不要鎖死,保持彎曲,左右交換為一次,做到腳痠為止。

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安全使用彈力繩

彈力繩是具有彈力的橡膠繩,看起來像是一條彩色的腳踏車內胎,有一條狀、圓圈狀和8字型狀。

由於具有彈力,使用彈力繩可以在不同肌群給予不同方向的拉力,訓練肌耐力,動作的變化性很高。拉得愈緊,用的力氣就愈大。

安全顧慮:

文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 簡易體操、伸展運動、姿勢不良、背肌、彈力繩、背痛

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