025 收下巴、縮小腹,對抗痠痛麻

025 收下巴、縮小腹,對抗痠痛麻
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

日常生活中對脊柱最好的保養之道,莫過於培養正確的姿勢。

■不要彎腰駝背站立或走路

每天貼著牆壁練習,從後腦杓、肩膀、臀部到腳跟,整個身體貼緊牆壁,自然挺立,站5〜10分鐘;記得收下巴,能減少肩頸負擔,有助肌肉放鬆,同時縮小腹。

走路是日常生活中最簡單的脊椎保養法,走路時不駝背或聳肩,因為駝背時身體為了平衡肚子會凸出來,這時上半身的力量會壓迫在腰椎上,長期下來容易腰痠、腰椎長骨刺或滑脫。但也不要讓腰椎過直,易導致骨盆後傾,身體的重量落在膝蓋上,讓膝關節受力不平均,久了,膝蓋容易退化。

■打電腦時不要將頭往前伸,隨時提醒自己收下巴 ;另外就是訓練頸部後面的肌肉,將手放在後腦勺,用脖子的力量往後頂。可避免頸椎間盤突出。

■避免彎腰、扭腰等不當出力或任何衝擊性的動作 ,可避免腰椎間盤突出。

大原則就是利用膝蓋,不管是彎腰刷牙、洗臉、搬重物等動作,屈膝就可減少腰椎的重量負擔。

■不要長時間維持固定姿勢 ,站久了、坐久了都要休息一下。至少每半個小時就該休息、換姿勢。

■躺在床上時,床板不能太軟, 最好是木板床鋪上12公分軟墊的硬度;枕頭墊的位置正確是在肩膀上緣。

■最後記得要控制體重, 可避免增加脊椎壓力。

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文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 彎腰駝背、姿勢矯正、膝關節、脊椎、椎間盤突出

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