肌肉、關節老化了,該怎麼動最好?

肌肉、關節老化了,該怎麼動最好?
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

許多證據顯示,年輕時從事充分的體能活動,有助骨骼達到較高的巔峰骨質量,擁有豐厚骨本。

而且運動同時能增加肌肉強度和耐力、讓平衡感變好、肢體更協調,有助減少摔跤、骨折風險。

但這不代表50歲的你現在才決心要動就太遲,即使肌肉、關節逐漸老化,關鍵在於選擇相對溫和的運動並且循序漸進執行。

■負重運動能夠保骨本

跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等,都是很好的負重運動。負重時,壓力作用在骨骼,能夠刺激骨細胞數量增加,從而增加骨密度。

但這些運動不適合無法承受重擊、容易跌倒的長者。建議選擇水中運動,一方面水的浮力可減緩負重關節的衝擊力道,強大的阻力還可以鍛鍊肌力,不會游泳的人即便在水裡用走的,都是很有效的訓練方法。

不喜歡碰水的人可選擇騎腳踏車,它的衝擊性不高,若擔心路況不穩,也可在室內踩固定式腳踏車,但由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐,騎半個小時後一定要休息。

健走也是不錯的選擇,與蹦蹦跳跳的運動相較,相對溫和、安全。

■阻抗運動能增強肌力

阻抗運動又叫重量訓練,它針對特定肌肉施加重量,是強化肌力最好的運動。這種訓練不僅有助肌少症患者,對退化性關節炎的病人而言同樣重要,因為好的肌力能夠提供關節穩固的支撐,分攤壓力。

想鍛鍊手臂可以舉啞鈴、雙手推牆壁;訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹,或做仰臥起坐,這對脊椎關節不好的人也是很好的鍛練;訓練下肢肌力可坐在床上或椅子上懸空抬腿,特別膝關節退化的人尤其要加強,不過每次只能抬一邊、兩邊輪流,否則會增加腰椎壓力,容易引起腰痠背痛;當然游泳、騎單車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部和大腿等肌肉群的運動。

阻抗運動建議一週至少做2~3次,持續約半個小時,耐力不好的則可視情況調整。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉質量和肌耐力。

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文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 腳踏車、肌力訓練、負重運動、運動習慣、游泳、骨密度、健走、重訓

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