超商早餐NG選擇!營養師教你聰明吃

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/12/16 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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根據國健署「國民營養健康狀況變遷調查」結果指出,國人早餐外食的情況相當普遍,國小到高中早餐外食比率超過七成、19歲以上成人則有接近六成屬於外食族。只是,營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物+蛋白質」,如果更講究一點,最好能多些富含維生素及礦物質的食物;但大家的選擇多半不及格,最常見的就是麵包搭咖啡,只吃到碳水化合物。
在便利商店裡,主食類的商品很多,包括麵包、包子、御飯糰、貝果等,都算是碳水化合物來源,如果要搭出及格的早餐組合,最重要是慎選飲品。

NG選擇1:飲品搭配

像許多人會挑的燕麥奶,或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效,但事實上,燕麥「奶」還是碳水化合物,而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯(30克),為了避免碳水化合物超量,變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯,馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

想要在早餐吃到優質蛋白質,營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯,但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒,有膽固醇疑慮的人,就要減量,將一週蛋黃攝取量控制在3~5個。

飲品還要注意含糖陷阱。

「糖分高就會增加熱量,」祝年豐提醒,想減重的民眾,早餐的熱量最好能控制在300~400卡,果汁、優酪乳、調味乳都要小心,像一瓶原味優酪乳(236cc),就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。

財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說,現在便利商店提供方便的水果,切好的、或整顆的都有,不妨買一包到公司吃。

NG選擇2:只吃沙拉

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥,早餐只拿了一盒沙拉就要結帳,「這樣很容易能量不足,反而更快就餓了」。


沙拉的確健康,但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物,可以選擇例如鮪魚沙拉,再買個牛奶、豆漿,就能攝取到蛋白質,補充人體必需胺基酸,有助新陳代謝,維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上,又能補充碳水化合物,幫助情緒穩定及飽足感。

立即體檢你的早餐!營養師給的3大建議

吳映蓉和趙強針對一般常見的早餐購買地點包括超商及早餐店,提供你3款均衡營養的早餐搭配建議和提醒,一起來試試。

便利商店: 三角飯糰+無糖豆漿+香蕉 

飯糰是澱粉主食來源,飯糰內餡和豆漿則屬蛋白質,便利商店還有水果(盒)可選擇,在均衡營養的前提下,很是便利。 

中式早餐店: 雜糧饅頭+無糖豆漿+橘子 

出門前先從家裡帶個水果;中式早餐店買個饅頭或再夾個蛋,偶爾可與蛋餅、菜包替換,再搭配1杯無糖豆漿(清漿)。 

西式早餐店: 鮪魚蛋三明治(不加美乃滋)+無糖紅茶+蘋果 

西式早餐為了口感,油脂通常很多,建議請老闆別在吐司上塗抹美乃滋,飲料可搭配無糖紅茶,或另買低脂鮮乳和水果。

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