人歪了背就痛!「站坐走臥」正確姿勢一次看懂

人歪了背就痛!「站坐走臥」正確姿勢一次看懂
  • 作者 : 康健網站編輯
  • 圖片來源 : 康健雜誌

拖著腳跟走路、睡覺時把手臂當枕頭、站姿三七步、聳肩打電腦……這些錯誤的姿勢,可能會害你肩頸疼、腰背痛,你中了幾個?

台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武研究步態多年,他用火眼金睛瞄一眼對方的走路方式,就能說出可能有什麼問題,有時準確到讓骨科醫師嚇一跳。呂東武笑說,「看人是透明的,只剩下一副骨架,」很清楚哪些動作、行為會引起骨架歪斜。

從力學觀點,身體愈歪斜,肌肉骨骼愈費力、緊繃。「肌肉骨骼承受的力量大過想像,」呂東武忍不住要為人體「血汗工廠」肌肉骨骼系統說話,他解釋人站起來重心在骨盆,脊椎往前傾或歪斜,脊椎和背肌要花更大力氣把身體拉回軸心。如走路、站立,肌肉骨骼要承受3倍體重以上的力量,更遑論如果歪一邊,兩邊受力不平均,造成影響更大。

身體歪斜後果都是骨頭及關節軟骨在默默承擔,年輕時尚可應付,年紀漸長骨質密度變差、關節軟骨彈性變差、循環差,加上長期承受不正常負荷,很容易退化或因為一時施力不當如搬重物而受傷。

日常4大動作站、走、坐、臥,要注意什麼重點,才能避免歪斜?


正確的站姿從側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線。
✕三七步、小腹放鬆、隨隨便便站,內八、外八站立
○全身一直線


站、走是預防歪斜的基礎工程。

「下歪上就歪,」擅長徒手整復的中醫骨傷科醫師潘長傑表示,雙腳是地基、底盤,站不穩、走不好,連帶脊椎容易歪斜。

正確的站姿從側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線;從背面看,後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。可以想像有一條線從頭頂把身體往上提起來,力量從身體中軸往上延伸,肩膀放鬆,同時要讓身體力量往中間集中,大腿內側稍微夾緊,維持提肛收腹的姿勢。

站立時膝蓋稍微彎曲,讓支撐力可以平均分散在足部,重心維持在雙腳腳掌與腳跟的中間。


膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子要呈90度。
✕坐時彎腰駝背、椅子太矮或背後沒有支撐
○膝蓋和地面垂直、腰背和椅子要呈90度


潘長傑提出好記的「90/90原則」——膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子要呈90度。椅子要坐滿,腰部避免懸空,腰間(褲腰帶)要有支撐,可以捲條毛巾墊著或是找合適的小腰墊,潘長傑說,開車時也要注意腰間要撐住,坐起來比較不易累。

坐下時也要注意雙腳與肩同寬,太開或兩腳交疊都不好。太低的椅子或小板凳會讓身體前傾,加重腰、胸椎負擔,膝蓋也受傷。腰不好的人更要避免,「往前彎壓迫內臟,容易脹氣不舒服,」潘長傑提醒。

桌上電腦最好使用大螢幕,讓視線距離可以落在螢幕中央,可避免脖子不正確地向前伸,頸椎承重過多。

雙肘自然垂下平放在桌上,與桌子呈現80度到100度,避免聳肩。手肘與髖關節一同分散上半身力量。

膝蓋可以稍微高於椅緣,讓腿部血液可以流暢。腳底則可平放於地面,或可加張凳子,避免懸空,復健科醫師汪作良說。


走路時避免腳跟拖地,腳跟著地時也不要過度用力,否則不僅膝蓋易受傷,也容易引發退化性關節炎。
✕走路有聲音、內八或外八走路
○收下巴、雙肩放鬆、收小腹、自然跨出步伐,雙足平均受力、落地要輕


相較於坐、躺,走路對於身體負擔最大。

「膝蓋軟骨不怕壓,但走路姿勢不正確敲擊膝蓋反而會受傷,」呂東武說,走路時避免腳跟拖地,腳跟著地時也不要過度用力,否則不僅膝蓋易受傷,也容易引發退化性關節炎。

測試自己走路的力道是否正確,可以透過赤腳走木地板測試,若是發出大聲的「咚、咚」音,就要小心年紀大時膝蓋軟骨退化的風險。中年人尤其要特別注意。

搭配好穿的鞋子也很重要,呂東武建議,鞋履要有避震效果,協助吸收腳接觸到地面瞬間的衝擊,以保護膝關節。


最理想的枕頭高度是平躺時,能讓頭頂、耳朵、肩膀呈一直線。
✕枕頭太高或太低、或把手臂當枕頭
○頭頂、耳朵、肩膀呈一直線


最理想的枕頭高度是平躺時,能讓頭頂、耳朵、肩膀呈一直線。想要降低腰部的負擔,也可以在膝蓋後面墊小枕頭或是毛巾卷。

坐在床緣時,床的高度避免低於膝蓋,以免起身時對膝蓋負擔較大。

床身儘量選能依照身體線條改變的材質,呂東武認為乳膠就是不錯的選擇。「床一定要能撐住身體,」他個人習慣在木板床上放10公分的乳膠墊,躺下去身體壓力透過乳膠墊,正好被木板床穩穩接住。

2個動作,幫身體改「斜」歸正

長時間維持錯誤姿勢,連睡覺肌肉也不得放鬆,透過彼拉提斯練習,讓身體回歸正道。

椅式〡坐姿伸展
椅式〡坐姿伸展
1.端坐在椅子上,背部打直,脊椎拉長,肩膀放鬆,慢慢吸氣,想像一條絲線往頭頂上方延伸。

2.雙手環扣,背部往後拱,搭配吐氣,伸展背部肌群。

3.將雙手往上延伸,手肘微彎,雙手扣緊,感覺到肩胛骨往內,胸口到腋下伸展開來,雙眼看斜上方。停留2個深呼吸,雙手再慢慢放回兩側。

4.吸氣,右手放在左膝外側,左手放在椅背後方,將脊椎拉長。吐氣時,將身體向左扭轉,眼睛平視斜前方。回到正面後,右邊也重複同樣姿勢,幫助脊椎伸展。

說明:此動作可以重複6次,平常坐在辦公室裡,可以利用此動作達到放鬆效果,向左右兩邊旋轉時,要先坐正,避免傷害到脊椎。

橋式
瑜伽橋式
1.身體平躺,雙手平放貼地,雙腳呈自然彎曲姿勢,想像手指往腳尖延伸。

2.吐氣,從尾椎一節一節往上,慢慢將骨盆、下背抬離地面,直到膝關節、髖關節、肩胛上緣呈一直線,訓練脊椎、骨盆的穩定性。吸口氣再吐氣時,從胸口一節一節回到地面,可以增加肩帶肌群穩定。

說明:此動作可以重複6次。橋式可以訓練背部、臀部的核心肌群。膝關節屈膝時要對準腳尖、不要內八,以免傷膝。

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文章出處: Web only 2016-12-15 00:00:00.0

關鍵字: 坐姿、彼拉提斯、歪斜、身體、疼痛、肩頸痛、腰痠、站姿、姿勢

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