馬拉松專題/初學者的第一堂課!別忘了「肌力」

馬拉松專題/初學者的第一堂課!別忘了「肌力」
  • 作者 : 楊心怡
  • 圖片來源 : shutterstock

天氣漸漸變冷,是跑步的好天氣。12月可說是馬拉松月,週週都有馬拉松賽事。也想體會「完賽」的成就感?馬拉松新手跑步訓練5堂課,請接旨!

「如果你只是想跑步,那跑個一英里就好了;如果你想要體驗一下不同的人生,那就來跑馬拉松!(If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.)」--埃米爾.扎托佩克(Emil Zátopek,1952年芬蘭赫爾辛基奧運五千、一萬公尺和馬拉松三金得主)

對平常沒什麼在跑步的記者我本人來說,聽到別人跑完馬拉松比賽,就算只是去參加馬拉松,不管是21K,還是42K,就算只是7K,心中也是不斷地讚嘆。

為了我自己,也為了其他跟我一樣想參加馬拉松、卻沒有經驗的初學者,《康健》請教了鐵人三項教練黃柏青、跑馬拉松資歷跟瑜伽資歷一樣深的紀穎秀老師,跟大家分享新手跑步菜單,給大家指引一道明燈,該如何開始訓練自己。

第一堂課:肌力訓練

跑馬拉松不是說跑就跑。最重要的是先把「肌力」練起來。紀穎秀便提到,自己一開始跑步時並不知道她的肌力、肌耐力很弱,直接就上,導致膝蓋、腳踝受傷,得常到中醫國術館報到。開始練瑜伽後才意識到,自己連看似簡單的弓箭步,大腿都抖到不行,肌力很差,難怪容易受傷。

黃柏青提示,跑步並不簡單,包括核心肌群、臀大肌、大腿、小腿肌肉都得正確用力,如果用力方式不對,就很容易受傷。但偏偏很多跑馬拉松的人,之前並沒有很多運動經驗,或荒廢多時,不知如何控制身體,長期累積下來就會造成運動傷害。

該如何把肌力練回來?黃柏青提到,跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作,可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。另外,也可以從水中走路開始練起,尤其適合年長者,膝蓋負擔較少。

文章出處: Web only 2016-12-12 00:00:00.0

關鍵字: 深蹲、瑜伽、半馬、馬拉松、全馬

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