慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好

  • 作者 : 黃惠姍
  • 圖片來源 : shutterstock



動作:身體站直後,慢慢將單側大腿往後抬,並與身體成一直線,鍛練臀大肌。

注意事項

1.大腿必須直直上舉,若往左或往右偏,就沒有練到臀大肌。

2.腰部注意要挺直。

3.維持抬腳姿勢時,將手放在屁股口袋處,有一個凹窩才算有啟動到臀大肌。

次數:左右腳每組做8~15次,每次做3~5組。

【動作3/跪姿後抬腿】



動作:
 
1.雙手手掌及雙腳膝蓋放在地上,上半身放輕鬆。

2.將大腿往後抬高至與背平行。

3.回復到預備姿勢後,也可將大腿腳往側邊打開至與地面平行。

次數:每周可做3~5天、每組10次後左右交替,分別做3~5組。

【動作4/側抬腿】



動作:側身平躺,慢慢將大腿抬起15至30度,維持3秒。

注意事項:

1.注意做動作時不要憋氣。

2.抬腳時速度要放慢,鍛練肌耐力。

次數:每周可做3~5天、每組10次後左右交替,分別做3~5組。

文章出處: Web only 2016-11-29 00:00:00.0

關鍵字: 膝蓋痛、臀肌、股四頭肌、髂脛束症候群、臀部失憶症

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