慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好

慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好
  • 作者 : 黃惠姍
  • 圖片來源 : shutterstock

正當你享受徐徐微風輕拂過臉龐的清晨慢跑,這時膝蓋突然傳來一陣劇痛,痛得你當場倒臥在地,內心同時湧上許多疑問,明明平時都有定期鍛鍊大腿肌群,為何還會跑到膝蓋痛?

許多人都知道,跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌,才能保護膝蓋不受傷,但是跑步時不只大腿、小腿要出力,其實屁股的臀部肌群也要參與,跑步才能順利進行。

國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示,臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。

平時走路或跑步時,除了大腿的股四頭肌、小腿肌外,臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群,其他像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作,也都需要臀部肌群參與。


臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌,主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。(圖片來源:Core Walking for Pain Relief)

「當臀部肌群無力時,人體這台精密的機器,並不會因此罷工,」中國醫藥大學附設醫院復健科醫師黃妤璇指出,身體為了順利完成各種動作,會透過代償的方式讓協助部位的肌肉多做點工,就像一個團體中若有人偷懶,其他人就必須做更多工作一樣。

當臀部的肌肉群無力,走路或跑步時,大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉,就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外,當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時,也會被中斷,無法將反作用力有效地做緩衝,此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。

當膝蓋長期過度承受較大的壓力,膝關節就容易退化,膝蓋外側的髁筋束,也會因為長期緊繃而引發疼痛,導致「髂脛束症候群」,這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。

其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變,甚至是足底筋膜炎,也都跟臀部肌肉不夠力有關。


當臀部肌肉無力,無法分擔身體的重力,膝蓋容易因為承受較大的壓力,長期緊繃引發疼痛,導致「髂脛束症候群」。(圖片來源:bodywork-center.com)

久坐族易有「臀部失憶症」

復健科醫師黃妤璇表示,若你是上班族、駕駛等每天在座位上工作長達6小時以上,又缺乏運動的久坐族,或是從事肌力鍛鍊的過程中,過度訓練其他肌群,忽略鍛練臀部肌肉的族群,以上這些族群,都很容易因為臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶症」。

那麼一般人要怎麼知道自己的臀部肌群有沒有力?判斷的方法很簡單,首先趴臥在地上,左腳(或右腳)伸直,右腳(或左腳)屈膝與身體垂直,然後將大腿和臀部往上抬離地面。

若趴臥時,大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上,就代表臀部肌群的力量可能足夠;若根本抬不起來,或是抬起10秒後覺得異常費力,或抬完後氣喘吁吁,就代表你的臀部肌力有待加強。



鍛鍊臀部肌群前,先讓骨盆歸位

不管你是臀部不夠力的久坐族、關節有問題或是剛要開始運動的人,除了股四頭肌、小腿肌外,都建議要適度鍛鍊臀肌,不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害,還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。

想要喚醒「臀部失憶症」,鍛鍊臀部肌群前,首先要讓骨盆回到正中位置,回到下背感覺最放鬆 最沒有壓力的位置,物理治療師林耕德指出,當骨盆回正後,再做鍛鍊臀肌的動作時,才能真正鍛鍊到臀部肌群。

【貓式(Pelvic Rocking)】



(圖片來源:Cartwright Physicaltherapy)

動作:平躺在地上,雙手放在屁股兩側,將骨盆往上傾到底、再往下傾到底,尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置。

次數:重複30次。

復健科醫師黃妤璇醒,開始正式運動前及運動後,最好能伸展、拉筋10分鐘,放鬆身體緊繃的肌肉。拉筋的原則在於拉到疼痛前有緊繃感即可,不需達到有疼痛的感覺,若感到疼痛可再稍微放鬆一些以免拉傷。

【強化臀部肌群動作】

【動做1/橋式】 



動作: 

1.平躺在地上雙腳彎曲,腳踝放至膝蓋前方,雙腳不可過於彎曲、腳掌平訪不可歪斜。

2.用屁股的力量將臀部向上抬起。

次數:每回做8~12次、做3~5回。

【動作2/站姿後抬腿】

文章出處: Web only 2016-11-29 00:00:00.0

關鍵字: 髂脛束症候群、臀部失憶症、膝蓋痛、股四頭肌、臀肌

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