時差1小時要適應1天 5招解決疲倦症狀

圖片來源 / 周書羽
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2016/11/25 · 作者 / 康健網站編輯 · 出處 / Web only
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你有碰過時差的問題嗎?很多長途飛行的旅客都會遇到「時差」問題,身體過於疲累、失眠,無法好好享受完整旅程。亞洲大學附屬醫院家庭醫學科主任沈錳碩日前收治一名70歲婦人,她經常出國旅遊,卻因為每個國家的時區相距極大,導致返國後時差調整不過來,影響到睡眠、生活品質。
什麼是時差,因為地球自轉的時候,不是每一個國家都在同一個時間點上,所以台灣的上午九點不會是英國的上午九點,可能是凌晨一點,這就是時差;所以當人體飛越不同的時區,生理的時間感還是會以原來的出發地為主,人體內掌管上床睡覺和起床的生理時鐘或晝夜節律,會被時差打亂,造成睡眠失調,這時候就容易產生「時差症狀」。

飛越時區愈多,愈可能有時差。身體需要花時間調整,當兩地時差每差1小時,就要多花1天適應。向東飛需要將生理時鐘調快,因為要再增加小時數,會比往西飛難調
 
時差症狀因人而異,但通常有:
1.睡眠容易中斷
2.白天感覺疲倦
3.白天精神難以專注
4.感覺不舒服
5.肌肉痠痛
 
梅約醫學中心的專業醫療團隊,針對想要減輕不適或預防時差的人,提出了以下方法:
 
1.重設生理時鐘:
在出發前幾天,開始依目的地時間調整作息。
 
2.清淡飲食並補充大量液體:
大量水分可以預防在機艙脫水,但應節制飲用酒類和咖啡因飲料,因為會脫水、利尿,干擾睡眠。
 
3.避免在飛機上吃安眠藥:
但抵達目的地前三晚,服用非處方輔助睡眠藥物可以幫助調整時差。
 
4.切換到目的地時間:
抵達目的地後,依當地時間調整手錶。可以的話,別在第一天安排緊湊的行程。若要往東飛,最好能在傍晚降落目的地,讓你有夜晚睡眠來調整時差。

 
5.嘗試褪黑激素:

使用褪黑激素有利有弊。研究指出,對於無法好好放鬆休息的人,褪黑激素可以助眠,有利調整時差。小劑量(0.5亳克)服用就有效,效果與較大劑量一樣。
 
睡前30分鐘服用或者與醫生討論適當的服藥時間,且服藥期間要避免飲酒。副作用雖不常見,但可能會出現眩暈、頭痛、喪失胃口、噁心和失去方向感。
 
褪黑激素要吃對時間點
 
「有些人說吃褪黑激素沒有效,是因為吃錯了時間,」三軍總醫院精神科醫師毛衛中說,並不是睡前服用就會立即見效。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨建議,提早3~4個小時服用褪黑激素,比較能有效調整時差。不過目前並沒有公定的劑量保證能確實調整生理時鐘,一般建議服用1~5毫克都還在安全範圍內。
 
另外,褪黑激素會增加凝血,有在服用抗凝血劑或有心血管疾病高血壓的人,服用前都必須特別小心。如果有自體免疫疾病,像紅斑性狼瘡類風濕性關節炎的患者,有在吃類固醇又同時服用褪黑激素,都有可能受到影響。
 
青春期發育前後的青少年也不建議使用褪黑激素,因為曾有報告指出,褪黑激素可能會干擾性腺的發展,使青少年性早熟或延緩發育。其他像肝功能有問題的人或懷孕的婦女,使用前都必須跟醫生討論,評估風險。毛衛中也提醒,褪黑激素若跟一些鎮靜安眠類的藥物合併使用,可能會讓嗜睡的程度更加嚴重。

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