運動完後這樣吃,變瘦效果加倍!

運動完後這樣吃,變瘦效果加倍!
  • 作者 : 康健網站編輯
  • 圖片來源 : 康健雜誌

你是否還在以為運動完後馬上吃東西,不但吸收得快,還更容易變胖?其實,運動完不必挨餓,把握黃金一小時補充輕食,體力迅速回復又不怕胖!

不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。

長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳解釋,運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

如果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。

劉珍芳建議,運動後半小時到1小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現,運動後1小時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸收吃進去的營養,提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存,台北體院運動科學研究所教授郭家驊說。

掌握份量黃金比例 澱粉4或3:蛋白質1

根據國外的設計研究,最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或是3:1,能對肌肉恢復產生較好的效果。

並且份量不要多,熱量控制在300卡左右,在這個原則之下,不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能,當你需要這些熱量的時候,身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。

一張圖表,看懂哪些食物超級配:

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文章出處: Web only 2016-11-21 00:00:00.0

關鍵字: 瘦身、變瘦、碳水化合物、飲食、輕食、蛋白質、運動、減重

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