如果想瘦,那就自己做飯吧!

如果想瘦,那就自己做飯吧!
  • 作者 : 日本主婦之友社
  • 圖片來源 : 康健雜誌

結合現今最流行的飲食趨勢:減醣瘦身+常備料理,先花2週習慣減醣生活,培養易瘦體質,有效減低身體對碳水化合物的需求,用最符合自己身體狀況的方式瘦下來。想吃就吃,瘦身不用餓肚子!日本營養師、減醣達人親身實證的瘦身法-《減醣常備菜150:營養師親身實證,一年瘦20kg的瘦身菜》書摘試閱:

減醣要先減加工品,很多加工品都含有隱藏的糖分,再減精緻糖分,如飲料、糖果、餅乾,最後減精緻澱粉白米、白麵粉,最好能以優質澱粉做為代替,如糙米、五穀米、地瓜等,並且強調一日要吃到400g的蔬菜,除了增加各種礦物質、維他命、纖維、植化素外亦能提供醣分。

內文給予三種不同的飯量做選擇(吃飯會增加飽足感是減重的好幫手),以常備菜出發最主要是因為希望讀者在家烹飪達到健康飲食,而非減醣飲食改吃鹽酥雞非健康的減重飲食。

減醣飲食的醣分攝取

配合自己的生活方式與身體狀況,挑選菜單,訂下目標吧。不過,最主要的是要記住米飯的含醣量。與其吃的時候在意份量,不如讓身體自然地記住減醣的感覺。

方法1/快速瘦!斷醣菜單

Total一日總醣分攝取量60g/人

既然三餐少了飯、麵包與麵類,那就多吃一些菜吧。單人份套餐(飯、主菜、湯、配菜)扣除飯量,一餐約攝取醣20g。若想在短時間內展現瘦身成果,一天三餐的總醣分攝取目標就訂在60g吧。

方法2/無壓瘦!少醣菜單

Total一日總醣分攝取量110g/人

這個方式很適合中午經常外食的人使用。靠外食進行減醣瘦身的門檻其實有點高,而且還會形成一股壓力。既然如此,不如轉個念,中午維持吃飯的節奏,一天吃一小碗飯(約120g,含醣量44.1g),一天的總醣分攝取約為110g。



方法3/慢慢瘦!減醣菜單

Total一日總醣分攝取量150g/人

這個方式適合愛吃飯,而且「無飯不歡」的人。每餐吃的飯以半碗至三分之二碗為準。一天醣類的攝取目標就訂在150g吧。即使飯本來就吃很多的人,利用這個方式也能明顯展現成果。讓身體慢慢習慣這種瘦身方式也不錯。



【BOX】改吃糙米飯或五穀米飯,效果更好!

也可以試著選擇糙米飯或五穀米飯。糙米裡內含豐富的膳食纖維,可以減緩醣類吸收的速度,預防血糖值急速上升,而維生素與礦物質等營養成分含量還比白米飯多。

延伸
減醣常備菜:馬賽海鮮湯
減醣常備菜:法式蛋皮鹹派
減醣常備菜:印度風棒棒腿

本文節錄自 《減醣常備菜150:營養師親身實證,一年瘦20kg的瘦身菜》 ,由悅知文化出版。   

文章出處: 悅知文化 2016-11-03 00:00:00.0

關鍵字: 易瘦體質、飯、瘦身、瘦身菜、減醣

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