肩頸痛│告別疼痛動起來

肩頸痛│告別疼痛動起來
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 林后駿

疼痛紓緩

後頸部伸展

1 右手放在背後,輕貼後腰,眼睛直視正前方。
2 左手壓住右側頭部,輕輕把頭往左拉,感覺右頸肌肉與上斜方肌有點緊繃伸展,停留10秒。
3 頭微微向左轉,眼睛看向左前方地板,再輕輕地把頭往左前方拉過來,感覺頸部後外側的肌肉與提肩胛肌有被伸展。

動作關鍵



以頭頂著手、抗衡手的力量,使頸部肌肉收縮,運用肌肉收縮後會自然放鬆的原理,此時再做伸展動作,伸展幅度更大。

因此可將頸部拉到左側彎角度的極限之後,再做1次收縮與伸展,重複做3~5次,肌肉伸展的效果更好。

進階動作



頭輕輕地往右用力頂左手,左手要出力與之抗衡維持頸椎不動,用力5秒之後,左手再輕輕把頭回正,伸展的幅度較大。

動作關鍵

右手貼住後背固定或將右手放在右大腿下面,拉住大腿,不要讓身體隨動作而移動,才能達到伸展效果。

前頸部伸展

1 雙手交疊放在兩邊的鎖骨上緣,往下拉固定鎖骨。
2 頸部向上延伸,下巴微微往天花板方向抬起,感覺到頸部前側的筋膜和肌肉被伸展。

動作關鍵

不要打開嘴巴,舌頭頂住上顎,否則前頸部肌肉放鬆,無法達到伸展效果。

進階動作

手放在鎖骨上緣,往下拉固定住鎖骨,頭轉向一側後,再將下巴抬起,感覺另一側的前頸部伸展更多。

胸部伸展



1 雙手在背後交握,往後儘量延伸,感覺胸部前側的肌肉(胸大肌)緊緊被伸展。
2 雙手在胸前交握,往前方儘量延伸,感覺胸部後側的肌肉(菱形肌、中斜方肌與闊背肌)有緊緊被伸展,膝蓋可稍微彎曲。

動作關鍵



上背部向後拱起, 微微低頭,眼睛看向前下方,感覺手離開背部。

注意:如果胸部肌肉過度緊繃,導致駝背或圓肩,會造成頸部無法放鬆,解開胸部緊繃的肌肉,頸部比較能回到正位。

說明:如果無法做到雙手在背後交握,儘量向後伸展即可。

動作關鍵

伸展時必須挺胸,才能伸展胸部肌肉,眼睛看向前方,不要低頭。

肌肉強化

背靠牆VUW運動



1 站直,上背部與臀部輕靠牆,手臂舉高貼牆,呈V字型。
2 慢慢將兩手往下滑動,直到手肘彎曲呈U字型。
3 再微微用力收縮肩胛間的肌肉(下斜方肌),感覺將兩邊的肩胛骨夾起來,同時手肘慢慢往下,直到手肘低於肩膀高度,呈W字型。

動作關鍵





從動作V到U到W的過程中,要將意識放在收縮肩胛間的肌肉,將兩邊肩胛骨互相靠近。

說明:這個動作除了可以活化肩胛骨周圍的肌肉外,還可以利用下斜方肌的收縮,放鬆上斜方肌。

注意:伸展過程中,若出現疼痛或手臂感到放射性麻木電刺感,必須立即停止。

文章出處: 康健雜誌216期 2016-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 慢性疼痛、簡易體操、肩頸痠痛、VUW運動、肌力訓練、頸部、伸展運動、胸部肌肉

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