腰背痛|解除疼痛不求人

腰背痛|解除疼痛不求人
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 林后駿攝

久坐不動、姿勢不正,腰背肌肉容易緊繃痠痛

疼痛紓緩

腰部後側肌肉伸展

1.手扶住桌子,吸氣時,抬頭挺胸。



動作關鍵
此動作配合呼吸可加強肌肉伸展,吸氣時,抬頭挺胸、膝蓋可微微彎曲。

2.吐氣時,低頭凹胸,背部儘量向後推,呈現弧形,從頸部後側和後背伸展開來。



動作關鍵
此動作配合呼吸可加強肌肉伸展,吐氣低頭凹胸時,可配合雙膝打直,這樣可以加深背部伸展。

腰部側面伸展



1右腳在後,左腳在前,交叉步站立。

2雙手在頭頂上方交握,向上延伸且慢慢向左側彎,感覺到右側從腋下、腰部一直到大腿側面,都有伸展。

3反之伸展左側腰部。



動作關鍵
後腳膝蓋需打直,前腳膝蓋可微彎,雙手要向斜上方延伸,才能達到整個側身有拉緊伸展的效果。

肌肉強化

喚醒臀肌

1.站立離牆壁一小步(約為小腿長度),一腳膝蓋彎曲90度,腳板放在牆上。

2.吸氣預備,吐氣時,臀部肌肉用力收縮,整個腳掌用力踩向牆壁。維持10~15秒,換腳,每腳做5次以上。



動作關鍵
腳向牆壁用力踩時,腹肌要稍微收縮,肚子不可隨動作往前,上半身也不可向後倒,從側面看,頭、肩、髖、膝連成直線。

腰部旋轉運動

1坐在椅子上,兩肩同高、收下巴,身體慢慢向右後方旋轉。

2從腰、胸、頭隨著軀幹旋轉,左手可以放在右大腿外側,增加旋轉的力量。



動作關鍵
骨盆不能因為伸展而跟著移動,否則無法達到旋轉的效果。如果旋轉時,一個膝蓋超過另一個膝蓋,或者腳移動了,就表示骨盆跟著轉動。

背肌後伸運動

1軀幹微微彎曲,雙手交扣至於後頸,手肘彎曲,彈力帶的中央跨過雙手上方,彈力帶的兩端交叉在椅子上。

文章出處: 康健雜誌216期 2016-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 簡易體操、腰背痠痛、肌力訓練、背肌、伸展運動、慢性疼痛、腰部、臀肌

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