膝蓋痛|揮別痠痛有解方

膝蓋痛|揮別痠痛有解方
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 林后駿攝

過度使用或負重,導致膝關節發炎、退化

疼痛舒緩

伸展大腿前側

1右手扶住椅子或牆壁,左手抓住左腳踝。

2將腳踝向天花板的方向拉,且往臀部的方向壓,此時會感覺大腿前側伸展。



動作關鍵
伸展的過程中,要微收小腹,肚子不要隨動作突出,才能伸展到大腿前側。

■伸展大腿後側

1雙手放在右大腿上,左膝關節伸直,右膝關節微微彎曲,左腳掌向上勾起,上半身打直,不可以彎腰駝背。

2身體打直慢慢向下,胸部往地板的方向移動,此時會感覺左大腿後側(膕旁肌)和小腿後側肌群(腓腸肌、比目魚肌)被伸展。



動作關鍵
頭頸背保持一直線,不可以彎腰駝背,也不要抬頭看天花板,以免造成頸椎壓力。

肌肉強化

■強化股四頭肌

1坐在椅子上,上半身挺直坐好,抬腿伸直,

2收縮大腿前側肌肉,將膝蓋伸直,撐住20秒,再慢慢放下。

>進階動作

1綁一條彈力帶在腳踝與椅腳,膝蓋踢直時,將彈力帶拉開,

2然後用很慢的速度放下。



動作關鍵
腿要完全伸直,這樣比較能訓練到股四頭肌裡的股內斜肌,這條肌肉對髕骨外翻✽的患者來說非常重要,訓練可改善疼痛。
✽髕骨外翻: 指膝蓋骨因彎曲動作向外側不正常移動而疼痛

■強化臀中肌

1雙腳打開與肩同寬,彈力帶繞過右腳,左腳踩住彈力帶,打直雙腳的髖與膝關節。

2抵抗彈力帶的阻力,將大腿往外打開,然後再抵抗彈力帶的拉力,用很慢的速度回到第1個動作。



動作關鍵

在打開大腿的過程中髖關節不可以彎曲或外轉,身體可以微微地傾向左側以保持平衡,但不可以過度傾斜,否則會用到腰部的力量,而沒有鍛鍊到臀中肌。

■強化臀大肌

文章出處: 康健雜誌216期 2016-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 膝關節、膝蓋疼痛、臀肌、股四頭肌、簡易體操、肌力訓練、伸展運動、慢性疼痛

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