學著搭,B咖食物變A咖

學著搭,B咖食物變A咖
  • 作者 : 楊心怡,宛家禾
  • 圖片來源 : 林后駿攝

沙拉│做不到「一日五蔬果」的人請舉手?應該很多人會舉手,從這點來看,沙拉真是很方便的膳食纖維來源。根據Co t營養師團隊實測,一碗7-ELEVEN的沙拉就含有1.5份的蔬菜,已達到一天五成的建議量。

只是衛生問題大家也擔心。農藥、細菌、寄生蟲……,天知道還有什麼東西藏在生菜裡。「所以我的原則是不吃生食,」譚敦慈談到沙拉猛搖頭。

林世航提到,他如果要吃沙拉,大概會選便利超商的沙拉,依照標準流程清洗、製作環境也較乾淨,會比較安全。

沙拉好朋友

玉米、馬鈴薯: 澱粉類,還可中和沙拉寒性。

原味優格: 可與木瓜、百香果或奇異果等調和成沙拉醬,取代千島醬或油醋等油脂多、熱量高的醬汁。

堅果類: 健康的油脂,增添風味之餘,同樣能中和沙拉寒性。

雞肉、鮭魚: 優質蛋白質,讓沙拉營養更均衡,更有飽足感。

營養加值 白米飯好朋友

白米飯│

好學生如你,大概因為白米飯是精緻澱粉,有高GI的問題,而不把它視為健康食物。但在營養師當中,有四成的人認為它健康。譚敦慈表示:「外食,我一定點白米飯,因為它最不用擔心出問題。」

能吃糙米、五穀米等當然最好,但台灣營養基金會執行長吳映蓉也說,白米飯在所有台灣人常吃的澱粉類中,是原態、少加工的,相較之下是健康的。想想,許多麵條都可能有添加物問題;饅頭、吐司看似單純,其實不然,運動營養師楊承樺提到,市售饅頭的含糖量不少,添加糖量約8~10%不等;而吐司的鈉含量頗高,100克就有約600毫克的鈉,還會額外添加奶油或植物油;麵包就更不用說,高油、高糖,還有不少添加物,白米飯真的相對單純許多。

全穀根莖類:紅豆、玉米、南瓜、地瓜

大同國小營養師許雲卿提到,孩子很多不愛吃青菜,不愛咀嚼,學校營養午餐就會在飯裡加進這些,多點甜滋味好下飯,並增加膳食纖維,補充維生素與植化素,可調節免疫,還能讓他們多咀嚼,以提升專注力。

胡蘿蔔: 榮新診所營養師李婉萍會將胡蘿蔔打成泥、不濾渣,直接放到電子鍋一起煮,顏色鮮豔能促進食慾,β胡蘿蔔素還有護眼功效,一舉兩得。

核果: 核果是健康的油脂來源。許雲卿建議,將白飯與燕麥、核果一起做成炒飯,也能營養進化。

文章出處: 康健雜誌215期 2016-10-01 00:00:00.0

關鍵字: 一日五蔬果、白米飯、沙拉、營養價值、膳食纖維、精緻澱粉

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