12分鐘,以後颱風後清掃不再擔心腰酸背痛

12分鐘,以後颱風後清掃不再擔心腰酸背痛
  • 作者 : 陳俊辰
  • 圖片來源 : 康健雜誌

颱風過後不論清理落葉斷木,或將家具搬上搬下,難免腰痠背痛。

3要訣讓你避開痠痛:第一,避免長時間的重複性動作,例如不斷彎下腰、仰頭伸手擦玻璃,或兩腕擰抹布,容易造成肌肉痠痛、僵硬。

第二,先蹲下再搬重物,勿直接用手臂出力,以免手腕扭傷或背部肌肉拉傷。

第三,定時休息,不必想一口氣完成工作。

如果掃除後超過2天還覺得痠痛,小心,可能是肌力不足的徵兆。肌力不夠的人搬動重物如桌子時,因臂力不夠強只好調動原本不需用到的肌肉,手臂用力貼緊僵直的身體,用軀幹或腿部力量幫忙,但用力方法可能不正確、姿勢歪斜,肌肉收縮變得很沒有效率,「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂,」台灣物理治療學會常務理事簡文仁說。 

平常就鍛鍊肌肉,才是解決腰痠背痛的第一要務。美國德州脊骨神經醫學教練羅斯巴特(David Rothbart)依據多年經驗發展出一套簡單的練習,只要12分鐘,就能強化背脊,避免背痛上身。

●2分鐘:
早晨起床後,站在鏡子前面,檢查自己的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝有沒有成一條線,調整好之後,用心感覺一下身體的感受是什麼。

●1分鐘:
進辦公室後,坐下時,確認你的腳有沒有平放在地板上,眼睛跟電腦螢幕的水平線差不多(或視線稍微往下一點即可),如果椅子或桌面過高,建議放個小板凳在桌下,讓腳可平放下來。

●3分鐘:
一天6次,一次花個30秒鐘確認自己的坐姿,如果兩邊肩膀聳起來了,要有意識地放鬆,讓肩膀自然垂下;當肩膀過度緊縮且彎曲時,要稍微挺胸,自然呼吸。

●5分鐘:
工作當中,建議每60分鐘起身動動,然後站著貼牆壁(記得耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋、足踝成一條線),一天至少做5次。

●1分鐘:
夜晚準備入睡時,花60秒確認睡姿。避免俯睡,以免讓腸胃不舒服,可側睡,如果這姿勢讓你不舒服,可拿個小枕頭墊在膝蓋處,可讓脊椎更放鬆,一夜好眠。

文章出處: Web only 2016-09-30 00:00:00.0

關鍵字: 脊骨神經、颱風、肌肉、清掃、腰酸背痛

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