日行萬步竟然也會骨質疏鬆!請用233方程式重建骨質

圖片來源 / 康健雜誌
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2016/09/13 · 作者 / 林又旻 · 出處 / Web only
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一名任職於科技公司的粉領族,因工作關係,必須在廠房中走動,每天少說超過8千步,加上平常偶爾有吃鈣片,自認不會骨質疏鬆。有一次下樓時踩空,造成脛骨骨折,檢測後發現骨密度經然低於同年齡30%。

骨質疏鬆學會理事長、成大醫院家醫科吳至行醫師表示,一般人對於骨鬆症普遍存在三種迷思:有補鈣就好、勞動當運動、有運動就好。他強調大家採取233行動方程式的概念,打破錯誤認知。

迷思一:有補鈣就好

吳至行醫師指出,攝取鈣質並不是有就好,重點在於攝取的「量」跟「效率」。美國國家健康研究院(NIH)建議,一般成人每天最少要攝取1000毫克的鈣質,而根據2013年「國民健康狀況變遷調查」指出,19~64歲族群中,有98%的成人鈣質攝取不足,建議可以透過優質蛋白質(豆類、白肉)、青菜、牛奶、等食物取得鈣質。

補鈣效率,是指鈣質的吸收度。人體鈣質吸收並非百分之百,有高達6成的鈣質無法被人體吸收,主要原因包括體質、營養素缺乏協同作用(維生素礦物質之間需要彼此合作才能完成催化作用),以及與高油高鹽的不正確飲食習慣。

人體在吸收鈣質的過程中,需有維生素D3、鎂、鉀、磷、鋅等營養素一起作用,否則鈣質無法被人體吸收。而高油、高鹽的食物則會在體內與膽汁作用進行皂化反應,將鈣質包覆住,影響鈣質吸收。

迷思二:勞動當運動

當醫生問病人有否運動,都回答:工作上有走路、上下班有走路。但這些都是勞動當成運動,就像任職科技公司的粉領族一樣,總認為在廠房走動就算是運動。吳至行醫師強調,一般走路無法增加骨密度,唯有將速度維持在每小時5.4公里~6公里之間,才能有效增加骨密度,大部份的民眾並未達此標準。

迷思三、有運動就好

想預防骨質疏鬆,並不是有運動就好,還必須要考量到「運動頻率」跟「運動型式」。很多人平常上班不運動,假日才集中火力,這樣的方式不但無助於預防骨鬆,還有可能讓肌肉、骨骼或關節受傷。還有些人只做單一運動,像是:只練太極拳、只做重量訓練、只有跑步等,結果練來練去,就只有使用到某些肌肉。這些都不是正確的運動方式,只可說是「窮忙」。

新觀念:233行動方程式

為了協助民眾更容易預防骨質疏鬆,吳至行醫師提出233行動方程式的口號:

2:攝取的營養素要包括「鈣質」跟「維生素D3」2種。

3:每天30分鐘運動時間。給自己最少30分鐘時間運動,養成每天定量運動的好習慣。

3:結合3種以上的運動模式。不要只做某些運動,應該要結合不同運動型態,像是:有氧運動、重量運動跟柔軟運動,才能真正預防骨鬆。

面對骨質疏鬆患者日漸增加,吳至行醫師呼籲民眾,透過落實233行動方程式,才可以增加骨密度,減少骨質疏鬆症危機。

※編按:此文為2016年發表,文中人、事、物背景或已有調整、變動,造成不便還請見諒。

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什麼是骨質疏鬆症?

人的骨質密度會在三十歲時達到高峰,四十歲之後骨質密度會逐年減少。年紀愈長,骨質密度愈低,連帶會造成骨折的機率顯著增加。

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